Jak nie przytyć na święta?

Święta i Sylwester to trudny czas dla wszystkich dbających o linię. Bo jak nie zjeść pierogów, barszczu z uszkami, krokietów czy makowca z lukrem? Co z dietą i planem na zrzucenie kilku kilogramów przed sezonem kolarskim? Być może przyda się Wam mój subiektywny poradnik.

(Nie)poradnik świąteczny

Dla tych kolarzy-amatorów, którzy myślą o przedsezonowym wycieniowaniu świąteczne dni mogą okazać się zgubne. Tym bardziej, gdy w okresie roztrenowania ruchu jest nieco mniej, a aktywność fizyczna zeszła na dalszy plan. W ostatnich tygodniach sama zdecydowanie bardziej uważam na ilość i regularność spożywanych posiłków i bardziej kontroluję jedzenie. Żeby cała praca nie poszła na marne zamierzam w tym roku zwrócić większą uwagę na swój świąteczny talerz.

Święta to nie jest czas restrykcyjnej diety i stresowania się jedzeniem, dlatego stworzyłam swój subiektywny (nie)poradnik o tym, jak zdrowo spędzić święta, jak nie przytyć (czy to jest w ogóle możliwe?) oraz jak nie dać się zwariować. Gotowi?

wigilijny stół

 

1. Woda.

  • Codziennie rano (zaraz po wstaniu z łóżka) warto wypić szklankę ciepłej wody. Dzięki temu uzupełnimy wszystko to, co straciliśmy podczas snu. Dodatkowo kilka łyków wody z samego rana mocno nas pobudzi i wspomoże trawienie.
  • Radzę zainstalować w telefonie aplikację, która będzie liczyć szklanki wypitej wody i przypominać kiedy sięgnąć po kolejną. Sama od niedawna korzystam z aplikacji MOJA WODA. Każda inna też będzie dobra.
  • Powinniśmy wypijać litr wody na każde 25 kg masy ciała. Do bilansu nie wlicza się kawa, czarna herbata, a także kolorowe napoje i soki. Można za to policzyć zieloną i czerwoną herbatę.
  • Wodę powinniśmy pić przez cały dzień, małymi łyczkami, najpóźniej pół godziny przed posiłkiem i dopiero około godziny po posiłku. Generalnie nie popijajmy posiłków!
  • Zamiast słodkich kompotów, soków owocowych, coli, fanty i innych gazowanych napojów, które z pewnością pojawią się na świątecznym stole, wybierzmy właśnie wodę. Wiem, że na początku może być ciężko o wyrobienie w sobie takiego nawyku, ale z biegiem czasu organizm sam będzie domagał się wody.

Woda jest ważna dla organizmu

2. Regularne posiłki.

  • To podstawowa zasada jeśli myślimy o tym, aby zapobiec napadom głodu.
  • Wyznaczmy sobie godziny posiłków, aby utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi i nie doprowadzić do jego drastycznego obniżenia.
  • Starajmy się jeść co 2,5 – 3,5 godziny. Nie możemy doprowadzać do sytuacji, że nie jemy przez 6-8 godzin, a wieczorem nadrabiamy cały dzień i to najlepiej wysokokalorycznymi produktami i słodyczami. To prosta droga do nadwagi i innych schorzeń.
  • Jak jeść w świąteczny dzień? Wszystko podporządkujmy kolacji wigilijnej. Jeśli planujemy zasiąść do wigilijnego stołu o godz. 18.00, to zjedzmy lekki obiad ok. godz. 15.00, drugie śniadanie w południe, a pierwsze ok. godz. 8-9 rano.
  • Tak samo postępujmy w pozostałe świąteczne dni. Jedzmy częściej, regularnie, ale mniejsze porcje.
  • Błędne jest myślenie, żeby nie zjeść przez cały dzień, żeby potem nadrobić to na Wigilii. Tacy wygłodniali możemy zjeść dwa-trzy razy więcej!
  • Starajmy się nie podjadać pomiędzy posiłkami. Najlepiej co jakiś czas odchodzić od stołu na rzecz spaceru czy innej aktywności fizycznej.

Wigilijny stół

3. Białko.

  • Jest jednym z podstawowych składników odżywczych. Reguluje procesy przemiany materii i zapewnia prawidłowy stan i funkcjonowanie naszego organizmu. Decyduje o naszym rozwoju i regeneracji tkanek.
  • Pamiętajmy o nim przy świątecznym stole. Zamiast bigosu czy ciężkostrawnych krokietów z mięsem i grzybami, wybierzmy rybę (np. karpia w galarecie, śledzie, łososia, rybę po grecku) albo drób i czerwone mięso (w tym chude wędliny), a do sałatki zamiast majonezu dodajmy jogurt naturalny. Na śniadanie zjedzmy gotowane jajka z odrobiną serka camembert.
  • Przygotowując świąteczne potrawy warto przemycić w nich groch, białą fasolę, kukurydzę, ciecierzycę, soczewicę, a także migdały, orzechy nerkowca czy włoskie. To bogate źródła białka.

Potrawy na wigilię

4. Warzywa.

  • Powinny się znaleźć w każdym naszym posiłku (mogą być surowe lub gotowane).
    Sprawiają, że szybciej czujemy się najedzeni, a jednocześnie są mało kaloryczne.
  • Na święta możemy przygotować pyszne sałatki np. z brokułami, kalafiorem, szpinakiem, pomidorami, papryką, selerem i uzupełnić je sezamem, orzechami, grzybami, kaszą jaglaną, ryżem i kukurydzą. Wartość odżywczą warzyw podnoszą też jajka.
  • Powinniśmy częściej sięgać po warzywa niż owoce. Jedzmy więc warzywa pięć razy dziennie, owoce dwa razy i to najlepiej do godz.14.00. Zawarta w owocach fruktoza czyli cukier może skutkować odkładaniem się energii w postaci tkanki tłuszczowej.
  • Inne zasady obowiązują gdy uprawiasz sport. Jeśli np. zjesz banana w trakcie czy po treningu, nic złego się nie stanie.

5. Ciasta i desery.

  • To często najsłabszy punkt naszej silnej woli. Ale nie oznacza to, że w trakcie świąt musimy z nich rezygnować! Nie dajmy się zwariować!
  • Zakładając, że niewielka porcja ciasta to ok. 380 kcal to polecam zjedzenie po jednym kawałku dziennie. Niech w Wigilię będzie piernik, w Boże Narodzenie jeden kawałek sernika, a w drugi dzień świąt kawałeczek makowca. Tym samym spróbujemy każdego smaku.
  • Nie wskazane jest dopychanie się ciastem i kawą w trakcie porządnej biesiady świątecznej.
  • Jeśli już planujesz skosztować ciasto to zjedz je w ustalonej godzinie posiłku i maksymalnie do godz. 17.00. Najlepiej zrezygnuj z popijania go kawą i czarną herbatą.

ciasta na święta

6. Alkohol.

  • Skutecznie niweczy wszelką dietę. Pobudza apetyt, zwalnia metabolizm i opóźnia proces regeneracji organizmu. Etanol zawarty w alkoholu jest trucizną, a więc nasz organizm zrobi wszystko, aby go pokonać (szczególnie wątroba).
  • Alkohol to puste kalorie. Dla przypomnienia: kufel piwa to ok. 250 kcal, kieliszek wódki 55 kcal, kieliszek wina czerwonego półsłodkiego to ok. 105 kcal, a kieliszek likieru ok. 93 kcal.
  • Alkohol zaostrza apetyt. Szczególnie dotyczy to potrzeby na potrawy pikantne, słone i najlepiej tłuste. Dlatego najczęściej na imprezach zakrapianych alkoholem jemy najwięcej, a w nocy idziemy jeszcze do McDonalda, na kebab czy frytki.
  • Jeśli już wiemy, że będziemy spożywać alkohol przy świątecznym stole to pamiętajmy, że alkohol pijemy tylko po posiłku. Zjedzmy zatem przed piciem alkoholu, nie po albo w trakcie.

7. Ruch.

  • Zakładam, że trenujecie regularnie, więc jogging czy przejażdżka rowerem przed świątecznym posiłkiem nie będzie dla Was problemem. Pamiętajcie tylko, aby potem nie nadrobić spalonych kalorii.
  • Jeśli na czas świąt zrezygnujecie jednak z aktywności fizycznej, to chcąc utrzymać wagę i nie przytyć pamiętajcie, że organizm będzie potrzebował mniej kalorii (w zależności od osoby może to być o 800 – 1200 kcal mniej). Inaczej cały nadmiar energii zamieni się w tłuszczyk.
  • Dlatego nie warto przez cały czas siedzieć przy suto zastawionym stole i po raz setny oglądać Kevina. Weźcie rodzinę, dzieci, znajomych i wybierzcie się na spacer, łyżwy albo na lekką przebieżkę.

Ruch podczas świąt

8. Sen.

  • Nie tylko na święta, ale też na co dzień zapewnijmy sobie odpowiednią dawkę snu. A w tym świątecznym okresie niech będzie to ok. 8 godzin snu.
  • Jeśli zarwiemy wigilijną noc przez biesiadę przy stole lub Pasterkę wyśpijmy się potem, aby w pełni sił i wypoczęci rozpocząć kolejny dzień.
  • Liczne imprezy i siedzenie do późna są jak najbardziej wskazane, ale nie zapominajmy, że to właśnie odpowiednia ilość snu pozwoli nam odpocząć i zregenerować organizm.
  • Pamiętajmy, aby przed snem zrezygnować z korzystania z telefonów, tabletów i telewizji. Nawet czytanie przed snem nie jest wskazane. Przed położeniem się do łóżka powinniśmy się wyciszyć.

9. Nastawienie.

  • Wszystko zaczyna się od głowy. Jeśli dręczą Cię myśli, że przytyjesz przez święta to warto je szybko porzucić. Nawet gdyby, to co? Świat się nie zawali.
  • Święta to wspaniały czas i szkoda go zmarnować na obsesyjne myślenie o tym, co jeść, a czego nie. Jeśli dobrze zaplanujemy posiłki, nie skupiając się na odchudzaniu, a na rozsądnym jedzeniu, nic złego nie powinno się wydarzyć.
  • Myślmy praktycznie. Przygotujmy potrawy, które naprawdę lubimy. Nie róbmy czegoś na siłę, tylko dla tradycji. Zobaczcie ile jedzenia się marnuje! Jeśli nie lubimy np. kutii z makiem to zastąpmy ją kolorowymi pierniczkami, a zamiast tłustego karpia przygotujmy pysznego pstrąga czy łososia.
  • Nie bójmy się odmawiać. Jeżeli czujemy się najedzeni i nie mamy ochoty na dokładkę, odmówmy grzecznie. Powiedzmy cioci czy babci, że to jest zapewne pyszne, ale może skusimy się później. Doceńmy czyjąś pracę, ale jednocześnie przyznajmy, że na co dzień nie jemy tak dużo i dokładka nie będzie dobra dla naszego zdrowia.
  • Nie stresujmy się. Święta mają kojarzyć się nam z pięknym, radosnym czasem i przyjemnością z jedzenia. Nie liczmy kalorii, tylko jedzmy z głową.

Pierniki na święta

10. Świętuj!

Święta Bożego Narodzenia to magiczny czas. Dlatego cieszmy się każdą chwilą spędzoną z najbliższymi. Zadzwońmy do rodziny, przyjaciół, znajomych i złóżmy im najlepsze świąteczne życzenia.

Nie wysyłajmy smsów i głupich wierszyków skopiowanych z internetu. Po prostu spotkajmy się, zadzwońmy i porozmawiajmy. Pamiętajmy o tych, którzy jeszcze są wśród nas, ale też o tych, którzy już odeszli.

Chłońcie każdą wolną chwilę i czerpcie energię ze spotkań w rodzinnym gronie. Nie dajcie się zwariować z kupowaniem prezentów i konsumpcyjnym podejściem do świąt, bo w ostatecznym rozrachunku i tak nie ma to większego znaczenia.

Odłóżcie na bok telefon i fejsbuka. Nie zaśmiecajcie sobie głowy pierdołami, tylko zastanówcie się kto i co jest dla Was najcenniejsze. Pamiętajcie, że nic dwa razy się nie zdarza, więc za rok może być zupełnie inaczej.

Życzę Wam Wesołych Świąt!

Boże Narodzenie

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *