Każdy kolarz powinien wiedzieć, że jedzenie to paliwo, a szczególnie dobre śniadanie. To nasze źródło energii i siły na cały dzień. Absolutnie nie można o nim zapomnieć! Dlatego zamień poranną kawę na zdrowy posiłek. Jak powinno wyglądać kolarskie śniadanie?

Śniadanie na dzień dobry

Trudno w to uwierzyć, ale jeszcze nie wszyscy wiedzą, że jest to najważniejszy posiłek dnia. Ilu z nas, zaraz po przebudzeniu, sięga tylko po kubek kawy, wypija dwa łyki i wybiega w pośpiechu z domu? A co z jedzeniem?

W zależności od rodzaju wykonywanej pracy zawodowej zdarza się, że pierwszy posiłek jemy około godz. 10.00, a nawet w południe! To nie jest dobry pomysł! Opuszczanie śniadania negatywnie wpływa na nasze możliwości podejmowania wysiłku fizycznego i umysłowego. Pojawia się zmęczenie, senność, ból głowy, zawroty, a także tzw. wilczy głód i łaknienie na słodycze. Wiem coś o tym, dlatego teraz, zaraz po nocnej regeneracji, dostarczam organizmowi nową porcję energii i składników odżywczych.

Prawidłowe śniadanie (nie tylko dla sportowców) powinno składać z białka, węglowodanów i tłuszczy i mieć 400 – 600 kcal (w zależności od zapotrzebowania kalorycznego kobiet i mężczyzn).

A co z treningiem z pustym żołądkiem? To metoda dość popularna wśród osób ćwiczących, gdyż ma przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej. Osobiście sprawdziłam ten sposób, ale oprócz szybkiego zmęczenia, burczenia w żołądku i myślenia podczas biegu tylko o jedzeniu, nie zauważyłam innych korzyści.

Co jeść na śniadania?

Płatki owsiane

To klasyka kolarskich śniadań. Osobiście nie wyobrażam sobie dnia bez porcji zdrowej owsianki na pierwsze czy drugie śniadanie. Dlaczego? Bo jest prosta i szybka w przygotowaniu, a jednocześnie bardzo pożywna. Płatki można kupić w każdym sklepie spożywczym i są tanie!

To bogactwo minerałów, błonnika, białka, węglowodanów i aminokwasów. Regularnie jedzenie owsianki wpływa na wydajność naszego organizmu i jego metabolizm. Również inne produkty z owsa (otręby, kasza, mąka owsiana, itp.) mają średni indeks glikemiczny czyli dłużej uwalniają energię i nie obciążają układu pokarmowego.

Płatki owsiane można zalewać ciepłą wodą lub gotować na mleku. Gdy dodamy do nich owoce (świeże lub suszone), orzechy (każde!) czy miód to dodatkowo wzbogacimy taki posiłek o inne, cenne źródła witamin i minerałów. To idealny zestaw na kolarskie śniadanie!

Płatki owsiane mogą być zwykłe (najmniej przetworzone), górskie (w procesie produkcji tracą część składników mineralnych) i błyskawiczne (ziarna poddaje się obróbce parą dlatego są szybko gotowe do spożycia). W 100 g mają 378 kcal, 63 g węglowodanów (w tym 2 g cukrów), 7 g tłuszczów i 12 g białka.

Co ciekawe, owsianka znalazła się na 3. miejscu w rankingu najbardziej zdrowych pokarmów na świecie, zaraz za jagodami acai i czosnkiem. Tylko wcinać!

Przykładowe śniadania:

• owsianka (na mleku/wodzie) z jabłkiem, cynamonem i orzechami włoskimi;
• owsianka z rodzynkami, miodem i słonecznikiem;
• owsianka z nasionami chia (ugotować płatki na wodzie/mleku z nasionami chia, podawać z salsą owocową np. z truskawek i borówek);
• omlet owsiany (rozdrabniamy widelcem banana, dodajemy 2 jajka i płatki owsiane, smażymy na oleju kokosowym, podajemy z orzechami włoskimi i musem truskawkowym);
• smoothie owsiankowe z mlekiem, bananem i odrobiną masła czekoladowego (wszystko miksujemy);
• koktajl owsiankowy z truskawkami (miksujemy płatki owsiane, mleko, jogurt, banana, truskawki i miód);
• placuszki owsiane z owocami (roztrzepane jajko mieszamy z płatkami, słodzimy miodem, smażymy na rozgrzanym oleju kokosowym, podajemy z jogurtem naturalnym i owocami).

Nabiał i jajka

To kolejne cenne źródła protein. O tym, że białko jest niezbędne do życia nie trzeba nikomu przypominać. Jest składnikiem budulcowym w organizmie i może dostarczać nam energii. Dlatego jest niezmiernie ważne dla kolarzy i sportowców.

W skrócie: białko odpowiada za utrzymywanie naszej sprawności, wymianę czerwonych krwinek, które przenoszą tlen do mięśni, stymuluje wydzielanie glikogenu (to polisacharyd, który jest magazynem węglowodanów w organizmie) oraz naprawia uszkodzone mięśnie.

Przyjmuje się, że każdy człowiek powinien spożywać min. 1 g białka na każdy kilogram ciała, jednak osoby trenujące, u których rozpad białek następuje szybciej, powinny dostarczać go o wiele więcej (nawet 1,5 g/kg). W przeciwnym razie organizm uzupełni niedobory z … mięśni i kości, co może sprzyjać częstym kontuzjom (np. naciągnięcie mięśni, zerwane ścięgna), a także infekcjom i zmęczeniu.

Dlatego na dobry początek dnia należy zaserwować sobie sporą dawkę białka (ok. 20 g na pierwsze śniadanie). Znajdziemy go m.in. w nabiale (mleko, sery żółte, twarogi, serki wiejskie, kefiry, jogurty naturalne, maślanka, śmietana). Na nabiał muszą uważać osoby nie tolerujące laktozy i alergicy.

Z kolei jajka to spiżarnia wartości odżywczych. To cenne źródło nie tylko białka, ale też witamin (A, E, D, K, B12, kwasu foliowego) i składników mineralnych (potas, siarka, fosfor, cynk). Do lamusa odeszło już przekonanie o wysokiej zawartości cholesterolu, dlatego generalnie nie ma ograniczeń co do ilości spożywania jajek. Białko jajka nie zawiera tłuszczu, a żółtko jest z kolei bardzo bogate w… białko.

Jajka odchudzają! Mają bardzo mało kalorii (średnie jajko to 81 kalorii), ale sycą na bardzo długo i utrzymują stały poziom glukozy we krwi (nie mamy skoków cukru, przez co nie musimy podjadać). Co więcej: do strawienia jajka zużywamy prawie połowę kalorii, których ono dostarcza. Czyli jedzenie jajek powoduje ujemny bilans kaloryczny. Genialne!

Dlatego polecam na śniadania wszelkiego rodzaju omlety i jajecznicę, najlepiej z warzywami, łososiem czy tuńczykiem oraz roślinami strączkowymi (np. ciecierzyca, fasola), które również mają stosunkowo dużą ilość białka.

Przykładowe śniadania:

• • jajecznica z dwóch jaj + sałatka z sałaty i pomidorów z oliwą + bułka grahamka (ew. z masłem);
  • omlet z dwóch jaj + bułka z twarogiem białym i dżemem truskawkowym niskosłodzonym;
  • omlet ze szpinakiem i szynką (można dodać ser żółty i posypać  szczypiorkiem) + kromka chleba razowego z masłem orzechowym;
  • szakszuka czyli jajka sadzone na warzywach (np. kroimy w kostkę pomidora, podpiekamy na patelni, wbijamy jajka, posypujemy tartym serem lub tuńczykiem) + świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy;
  • kanapki z twarożkiem (2 kromki chleba razowego, 1/2 kostki półtłustego twarogu, 1/2 małego kubka naturalnego jogurtu, przyprawy) + pokrojone świeże warzywa (papryka, pomidor, ogórek, rzodkiewka, łyżka posiekanego koperku);
  • kanapki z pastą jajeczną i makrelą + pokrojone świeże warzywa lub ogórek konserwowy;
  • koktajl kefirowo-owocowy + omlet na słodko (oddzielamy białka od żółtek, żółtka mieszamy ze słodzikiem lub cukrem waniliowym, mlekiem i mąką pszenną, łączymy z białkiem, smażymy ok. 3 min., przekładamy serkiem waniliowym, nutellą albo dżemem).

Drugie śniadanie

O nim też nie można zapomnieć! W zależności od trybu pracy, powinniśmy je zjeść ok. godz. 10.00. Ważne, aby coś przekąsić, gdyż nie możemy pozwolić sobie na ekstra długą przerwę w jedzeniu, która pojawia się pomiędzy śniadaniem a obiadem.

“Coś” wcale nie oznacza białej bułki z serem i szynką czy ukochanego pączka i drożdżówki z pobliskiej cukierni. Jeśli myślimy o naszym organizmie jak o maszynie, która nas napędza każdego dnia i ma działać na zawodach czy treningach kolarskich, to musimy ją odpowiednio odżywić.

Era słodyczy i pustych kalorii musi odejść w zapomnienie, a na drugie śniadanie zamiast ciasteczek i kawy wybierzmy przekąski białkowe (np. jogurty, kefiry, serki grani), ciemne pieczywo (najlepiej ze sprawdzonej piekarni, z pełnymi ziarnami), owoce (każde, ale w małych ilościach ze względu na cukier), warzywa (każde!) oraz orzechy i pestki (dyni, słonecznika). Najcenniejsze są orzechy pekan oraz migdały. Niestety, bakalie są dość drogie oraz mają dużo tłuszczu i kalorii (w 100 g od 500 do 700 kcal).

Kawa i herbata

Przecież nie ma nic bardziej pobudzającego z rana niż filiżanka mocnej kawy! A najlepiej gdy jest świeżo zmielona i zaparzona w ekspresie. Wielu z nas nie wyobraża sobie poranka bez tego rytuału, albo zawodów czy treningu bez wypicia espresso.

W małych ilościach kawa jest wręcz wskazana, gdyż zawarta w niej kofeina pozytywnie działa na nasz organizm, niweluje zmęczenie, wspomaga wydzielanie adrenaliny, a wypita przed treningiem czy zawodami minimalizuje ryzyko zakwasów. Ma też działanie antystresowe. To właśnie zapach kawy (i pomarańczy) został uznany przez specjalistów za najbardziej relaksujący zapach na świecie.

Kawa to jednak używka, a kofeina (w dużych ilościach) jest uważana za doping. Wypicie od czasu do czasu filiżanki kawy jeszcze nikomu nie zaszkodziło, ale pamiętajmy, że kofeina ma działanie moczopędne, wypłukuje magnez i potas, co może doprowadzić do osłabienia pracy mięśni. Dlatego ważne jest picie dużych ilości wody mineralnej.