Jeśli zastanawiasz się w jakiej aktualnie jesteś formie, ile brakuje Ci do zostania pro-amatorem i jak trenować, aby nie złapać zadyszki na pierwszym podjeździe to znaczy, że nadszedł czas na test wydolności. Warto go zrobić nie tylko z czystej ciekawości, ale po to, aby jeździć świadomie. O co w nim chodzi?
O co chodzi?
Kiedy ktoś mówi Ci o progu beztlenowym, strefach tętna, VO2max, FTP czy stężeniu mleczanów we krwi, a Ty robisz wielkie oczy i przecząco kręcisz głową to znaczy, że jesteś stuprocentowym amatorem. Czyli wystarczą Ci weekendowe przejażdżki po ścieżkach rowerowych czy koleżeńskie rajdy dla zabawy. I to też, jest okey!
Jednak, gdy zaczynasz myśleć o wydolności swojego organizmu, o jego mocnych i słabych stronach, o postępach w jeździe i kolejnych wyzwaniach to najlepszym sposobem będzie monitorowanie swojej formy. Mogą w tym pomóc właśnie badanie wydolnościowe, które – mówiąc najprostszym językiem – pozwoli określić:
- obecną formę;
- zachowanie organizm podczas wysiłku;
- strefy wysiłkowe;
- [VO2max] – maksymalną ilość tlenu, jaką może pochłonąć nasz organizm na minutę (im wyższe VO2max, tym jesteśmy bardziej wydolni czyli mamy lepszą kondycję);
- [HRmax] – maksymalne tętno jakie jesteśmy w stanie osiągnąć (dzięki temu możemy obliczyć procentowe wartości tętna np. 60%, 80% przy ustalaniu treningu);
- [W] – maksymalną moc;
- [mmol/L] – maksymalne stężenie mleczanów (tzw. próg mleczanowy czyli kiedy się zakwaszamy i mięśnie odmawiają posłuszeństwa),
- postępy w treningach (przy każdym kolejnym badaniu).
Jak się przygotować?
Pomyśl o badaniu jak o ciężkim treningu. Sama świadomość tego, że trzeba przejechać trzy minuty na maksymalnej mocy i z mocnym obciążeniem na nogach powinna pomóc Ci odpowiednio się przygotować. Jak?
- 2-3 dni przed testem odpuść wszelkiego rodzaju treningi, jazdy w tlenie, a w szczególności zawody, aby być wypoczętym i nie zakwaszonym;
- nie przystępuj do badania jeśli jesteś chory, albo przechodzisz rekonwalescencję (wynik będzie nieobiektywny);
- 1 dzień przed testem zwróć uwagę na jedzenie (ładuj akumulatory dobrymi węglowodanami);
- 1 dzień przed badaniem i w dniu badania dobrze nawodnij organizm (pij dużo wody);
- dobrze się wyśpij (seks nie jest wskazany…);
- zjedz dobre śniadanie, ale się nie objadaj!
- na badanie zabierz ze sobą rower (ważne, aby był czysty!);
- zabierz strój kolarski, buty rowerowe, ręcznik, bidon, ew. pulsometr, batony energetyczne, banany (do zjedzenia zaraz po badaniu);
- przyjdź trochę wcześniej, aby na spokojnie się przebrać i przygotować.
Przebieg badania
Całe badanie trwa ok. 30 minut. Jeśli jest to twój pierwszy raz, to będzie to tzw. “test zero” czyli ustalenie w jakim obecnie jesteś miejscu. Dopiero kolejne badania zweryfikują Twoje postępy.
Na początek wpinamy do trenażera nasz rower szosowy (lub MTB), a następnie zakładamy na siebie pasek pulsometru (w moim przypadku byt to Garmin 510). W zależności od metody badania, możemy też założyć maskę na twarz służącą do monitorowania wartości wydychanego powietrza.
Moje wyjściowe HR miało wartość 98, a pierwsze pobranie krwi z palca określiło zakwaszenie organizmu na poziomie 1.5. Po 10-minutowej rozgrzewce czyli lekkiej jeździe w tlenie (100 W, HR 147) nastąpiło kolejne badanie krwi czyli dalszy pomiar stężenia mleczanów (zakwaszenie 2.4).
Następne trzy minuty to jazda z mocą 150 W, gdzie osiągnęłam HR 164. Prowadzący badanie znów zmierzył poziom zakwaszenia (wyszło 3.5) i polecił zwiększenie mocy do 170 W. Po 16 minutach byłam po kolejnym badaniu krwi (zakwaszenie 6.6, HR 172).
W tym momencie czułam już dość mocne zmęczenie, choć najgorsza część testu była jeszcze przede mną. W końcu jednak nadeszły trzy najdłuższe minuty w moim życiu. Było ciężko… Zobaczcie sami jak wyglądała 3-minutowa jazda w przysłowiowego “trupa” na 230 W.
Wyniki
Po pierwsze, badanie pozwoliło wyznaczyć mój poziom startowy. Jak na amatora, który dopiero rozpoczął swoją przygodę z kolarstwem wyszło, że jest on podstawowy. Wynik został określony na postawie stosunku mocy do wagi ciała (W/kg) na progu beztlenowym.
Po drugie, poznałam wszystkie swoje najważniejsze parametry. Wyglądają następująco:
[HRmax] maksymalne tętno: 191
[W] maksymalna moc: 231
[W/kg]: 3.25
Moje strefy
Ustalenie stref treningowych to jeden z najważniejszych elementów treningu. Dlaczego? Bo świadome, dobrze zaplanowane treningi o odpowiedniej intensywności, pozwolą na przygotowanie wysokiej dyspozycji w ciągu sezonu.
Strefa 1: [W] 88, [HRmax] 107
Strefa aktywnej regeneracji – opór niewyczuwalny.
Strefa 2: [W] 120, [HRmax] 130 (pomiędzy 69 a 83%)
Najważniejsza. Wytrzymałość tlenowa, bardzo lekki opór, możliwy do utrzymania przez kilka godzin, buduje się wydolność organizmu.
Strefa 3: [W] 144, [HRmax] 148 (pomiędzy 84 a 94%)
Strefa tempo, wysiłek z równym, miarowym oddechem i narastającym stopniowo, lekkim bólem mięśniowym, wysiłek możliwy do utrzymania przez 1-2 godz. W niej kształci się siłę i wytrzymałość.
Strefa 4: [W] 168, [HRmax] 165 (pomiędzy 95 a 105%)
Strefa progu beztlenowego, tempo z oporem na granicy komfortu, narastający ból mięśniowy, oddech przyspieszony, rytmiczny, wysiłek możliwy do utrzymania przez 30-60 min. Kwas mlekowy nie powinien jeszcze magazynować się w mięśniach.
Strefa 5: [W] 192, [HRmax] od 166 (pomiędzy 106 a 120%)
(strefa VO2max) – odczuwalny wysiłek poza strefą komfortu, duży opór połączony z bólem mięśni, z każdą minutą wzrost zmęczenia, maksymalna wentylacja płuc, wysiłek możliwy do utrzymania przez 5-15 min. Poprawia wydolności tlenowej, ćwiczyć można kilkuminutowe interwały.
Koszty
W zależności od metody badania i specjalistów, którzy je wykonują, koszt waha się granicach 200-400 złotych. Badanie z Protrenujmy by Adam Ciamniak to 200 złotych, ale przy nawiązaniu współpracy i cyklicznych badaniach, jest szansa na spore rabaty.
Czy warto?
Jeśli weźmiemy pod uwagę chęć rozwoju osobistego, poprawę swoich wyników, starty w zawodach amatorskich czy nawet czystą ciekawość to warto zainwestować w siebie. I choć nawet tak jak ja stwierdzisz na początku, że wyniki nie są imponujące to będziesz przynajmniej wiedzieć na czym stoisz i ile pracy jeszcze przed Tobą. Aby to wszystko miało sens, warto wykonać badania na początku okresu przygotowawczego do sezonu i powtarzać je cyklicznie.