Test wydolności – o co chodzi?

Jeśli zastanawiasz się w jakiej aktualnie jesteś formie, ile brakuje Ci do zostania pro-amatorem i jak trenować, aby nie złapać zadyszki na pierwszym podjeździe to znaczy, że nadszedł czas na test wydolności. Warto go zrobić nie tylko z czystej ciekawości, ale po to, aby jeździć świadomie. O co w nim chodzi?

O co chodzi?

Kiedy ktoś mówi Ci o progu beztlenowym, strefach tętna, VO2max, FTP czy stężeniu mleczanów we krwi, a Ty robisz wielkie oczy i przecząco kręcisz głową to znaczy, że jesteś stuprocentowym amatorem. Czyli wystarczą Ci weekendowe przejażdżki po ścieżkach rowerowych czy koleżeńskie rajdy dla zabawy. I to też, jest okey!

Jednak, gdy zaczynasz myśleć o wydolności swojego organizmu, o jego mocnych i słabych stronach, o postępach w jeździe i kolejnych wyzwaniach to najlepszym sposobem będzie monitorowanie swojej formy. Mogą w tym pomóc właśnie badanie wydolnościowe, które – mówiąc najprostszym językiem – pozwoli określić:

  • obecną formę;
  • zachowanie organizm podczas wysiłku;
  • strefy wysiłkowe;
  • [VO2max] – maksymalną ilość tlenu, jaką może pochłonąć nasz organizm na minutę (im wyższe VO2max, tym jesteśmy bardziej wydolni czyli mamy lepszą kondycję);
  • [HRmax] – maksymalne tętno jakie jesteśmy w stanie osiągnąć (dzięki temu możemy obliczyć procentowe wartości tętna np. 60%, 80% przy ustalaniu treningu);
  • [W] – maksymalną moc;
  • [mmol/L] – maksymalne stężenie mleczanów (tzw. próg mleczanowy czyli kiedy się zakwaszamy i mięśnie odmawiają posłuszeństwa),
  • postępy w treningach (przy każdym kolejnym badaniu).

test wydolności kolarstwo

Jak się przygotować?

Pomyśl o badaniu jak o ciężkim treningu. Sama świadomość tego, że trzeba przejechać trzy minuty na maksymalnej mocy i z mocnym obciążeniem na nogach powinna pomóc Ci odpowiednio się przygotować. Jak?

  • 2-3 dni przed testem odpuść wszelkiego rodzaju treningi, jazdy w tlenie, a w szczególności zawody, aby być wypoczętym i nie zakwaszonym;
  • nie przystępuj do badania jeśli jesteś chory, albo przechodzisz rekonwalescencję (wynik będzie nieobiektywny);
  • 1 dzień przed testem zwróć uwagę na jedzenie (ładuj akumulatory dobrymi węglowodanami);
  • 1 dzień przed badaniem i w dniu badania dobrze nawodnij organizm (pij dużo wody);
  • dobrze się wyśpij (seks nie jest wskazany…);
  • zjedz dobre śniadanie, ale się nie objadaj!
  • na badanie zabierz ze sobą rower (ważne, aby był czysty!);
  • zabierz strój kolarski, buty rowerowe, ręcznik, bidon, ew. pulsometr, batony energetyczne, banany (do zjedzenia zaraz po badaniu);
  • przyjdź trochę wcześniej, aby na spokojnie się przebrać i przygotować.

Badanie wydolnościowe

Przebieg badania

Całe badanie trwa ok. 30 minut. Jeśli jest to twój pierwszy raz, to będzie to tzw. „test zero” czyli ustalenie w jakim obecnie jesteś miejscu. Dopiero kolejne badania zweryfikują Twoje postępy.

Na początek wpinamy do trenażera nasz rower szosowy (lub MTB), a następnie zakładamy na siebie pasek pulsometru (w moim przypadku byt to Garmin 510). W zależności od metody badania, możemy też założyć maskę na twarz służącą do monitorowania wartości wydychanego powietrza.

Moje wyjściowe HR miało wartość 98, a pierwsze pobranie krwi z palca określiło zakwaszenie organizmu na poziomie 1.5. Po 10-minutowej rozgrzewce czyli lekkiej jeździe w tlenie (100 W, HR 147) nastąpiło kolejne badanie krwi czyli dalszy pomiar stężenia mleczanów (zakwaszenie 2.4).

Badanie wydolnościowe dla kolarza

Następne trzy minuty to jazda z mocą 150 W, gdzie osiągnęłam HR 164. Prowadzący badanie znów zmierzył poziom zakwaszenia (wyszło 3.5) i polecił zwiększenie mocy do 170 W. Po 16 minutach byłam po kolejnym badaniu krwi (zakwaszenie 6.6, HR 172).

Badanie wydolnośiowe w kolarstwie

W tym momencie czułam już dość mocne zmęczenie, choć najgorsza część testu była jeszcze przede mną. W końcu jednak nadeszły trzy najdłuższe minuty w moim życiu. Było ciężko… Zobaczcie sami jak wyglądała 3-minutowa jazda w przysłowiowego „trupa” na 230 W.

Wyniki

Po pierwsze, badanie pozwoliło wyznaczyć mój poziom startowy. Jak na amatora, który dopiero rozpoczął swoją przygodę z kolarstwem wyszło, że jest on podstawowy. Wynik został określony na postawie stosunku mocy do wagi ciała (W/kg) na progu beztlenowym.

Po drugie, poznałam wszystkie swoje najważniejsze parametry.  Wyglądają następująco:

[HRmax] maksymalne tętno: 191
[W] maksymalna moc: 231
[W/kg]: 3.25

Moje strefy

Ustalenie stref treningowych to jeden z najważniejszych elementów treningu. Dlaczego? Bo świadome, dobrze zaplanowane treningi o odpowiedniej intensywności, pozwolą na przygotowanie wysokiej dyspozycji w ciągu sezonu.

Strefa 1: [W] 88, [HRmax] 107
Strefa aktywnej regeneracji – opór niewyczuwalny.

Strefa 2: [W] 120, [HRmax] 130 (pomiędzy 69 a 83%)
Najważniejsza. Wytrzymałość tlenowa, bardzo lekki opór, możliwy do utrzymania przez kilka godzin, buduje się wydolność organizmu.

Strefa 3: [W] 144, [HRmax] 148 (pomiędzy 84 a 94%)
Strefa tempo, wysiłek z równym, miarowym oddechem i narastającym stopniowo, lekkim bólem mięśniowym, wysiłek możliwy do utrzymania przez 1-2 godz. W niej kształci się siłę i wytrzymałość.

Strefa 4: [W] 168, [HRmax] 165 (pomiędzy 95 a 105%)
Strefa progu beztlenowego, tempo z oporem na granicy komfortu, narastający ból mięśniowy, oddech przyspieszony, rytmiczny, wysiłek możliwy do utrzymania przez 30-60 min. Kwas mlekowy nie powinien jeszcze magazynować się w mięśniach.

Strefa 5: [W] 192, [HRmax] od 166 (pomiędzy 106 a 120%)
(strefa VO2max) – odczuwalny wysiłek poza strefą komfortu, duży opór połączony z bólem mięśni, z każdą minutą wzrost zmęczenia, maksymalna wentylacja płuc, wysiłek możliwy do utrzymania przez 5-15 min. Poprawia wydolności tlenowej, ćwiczyć można kilkuminutowe interwały.

Test wydolnośiowey jak wygląda

Koszty

W zależności od metody badania i specjalistów, którzy je wykonują, koszt waha się granicach 200-400 złotych. Badanie z Protrenujmy by Adam Ciamniak to 200 złotych, ale przy nawiązaniu współpracy i cyklicznych badaniach, jest szansa na spore rabaty.

Czy warto?

Jeśli weźmiemy pod uwagę chęć rozwoju osobistego, poprawę swoich wyników, starty w zawodach amatorskich czy nawet czystą ciekawość to warto zainwestować w siebie. I choć nawet tak jak ja stwierdzisz na początku, że wyniki nie są imponujące to będziesz przynajmniej wiedzieć na czym stoisz i ile pracy jeszcze przed Tobą. Aby to wszystko miało sens, warto wykonać badania na początku okresu przygotowawczego do sezonu i powtarzać je cyklicznie.

 

 

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *