Podobno wszyscy jesteśmy skazani na suplementację. Aby wspomóc swój organizm podczas jazdy na rowerze i szybciej się regenerować powinniśmy stosować odpowiednie odżywki i witaminy. Choć to kwestia indywidualna, warto wiedzieć na co zwrócić szczególną uwagę.

Koktajl zamiast schabowego

Kiedyś kolarze jedli wszystko. Podczas zawodów chwytali kiełbasę albo schabowego od kibiców stojących na trasie wyścigu i zdobywali medale olimpijskie. Dzisiaj wielkie teamy mają swoich kucharzy (tak jak np. ekipa Bora Hansgrohe), rozplanowane diety z precyzyjnie ustaloną dawką kalorii, a do dyspozycji najlepszej jakości izotoniki, żele energetyczne, koktajle białkowe oraz aminokwasy i witaminy.

Teraz wszelkiej maści suplementy diety są dostępne dla każdego, a suplementacja jest na porządku dziennym. Oczywiście, nie chodzi o nielegalny doping, bo to zupełnie inna historia, a o odżywki, które poprawiają ogólną wytrzymałość, wydolność i pozwalają na szybszą regenerację organizmu. W kolarstwie, które zaliczane jest do sportów wytrzymałościowych, ma to ogromne znaczenie nawet na poziomie amatorskim.

Należy jednak pamiętać, że odżywki i suplementy są uzupełnieniem naszej codziennej diety i dodatkiem do osiągnięcia upragnionego celu sportowego.

Popyt na odżywki czy witaminy należy dopasować do indywidualnych potrzeb. Należy wziąć pod uwagę nie tylko ilość jednostek treningowych w tygodniu, ale też tryb życia (w tym rodzaj pracy), problemy zdrowotne (w tym alergie pokarmowe), preferencje żywieniowe, masę ciała i cele prowadzące np. do utraty wagi czy przyrostu masy mięśniowej. To może wydawać się skomplikowane, ale spróbuję prostym językiem wszystko Wam wytłumaczyć.

Węglowodany

Żeby móc intensywnie trenować trzeba mieć siły. Głównym źródłem niezbędnej do jazdy energii jest glikogen magazynowany w mięśniach. Przeciętnie wystarcza go na ok. 60 – 80 min. wysiłku fizycznego (w zależności od osoby i intensywności treningu). Po tym czasie kończy się paliwo i organizm jak maszyna zwalnia funkcjonowanie. Dlatego należy przed i w trakcie jazdy zjeść przekąskę lub wypić napój wysokowęglowodanowy z szybką przyswajalnością. Taki strzał energetyczny utrzyma naszą krzywą cukrową w normie, poprawi wytrzymałość i zwiększy intensywności jazdy.

• Warto mieć w bidonie odżywkę węglowodanową (carbo). To suplement w proszku, który rozrabia się z wodą. Preparat powinien posiadać ok. 90% węglowodanów w przeliczeniu na 100 g produktu. Doskonale sprawdzi się przy długotrwałym wysiłku. Np: Olimp Labs Carbo Nox, ECOMAX Carbo Energy Booster, Trec Vitargo electro energy.

• Możemy pić również izotoniki. Trzeba jednak pamiętać, że napój izotoniczny głównie nawadnia organizm i uzupełnia stratę elektrolitów, soli mineralnych i witamin w organizmie. Natomiast carbo jako napój hipertoniczny, dostarcza energii podczas treningu. Np: Isostar Hydrate&Perform, Olimp ISO Plus, SiS GO Electrolyte.

• Zabierzmy na trasę batony i żele energetyczne. Doskonale sprawdzają się podczas długotrwałych i intensywnych treningów, a także podczas wyścigów. Dobrze spożyć jedną porcję już po godzinie jazdy, a potem co 30 min. Do tego należy wypić min. 500 ml carbo na godzinę jazdy. Np: baton PowerBar Energize, baton Ale Energy Raw, baton Dextro Energy Bar, żel SiS GO Isotonic Gel, żel NamedSport Total Energy Carbo Gel, żel Dextro Liquid Gel.

Białko

Czyli mówiąc krótko odżywki białkowe. Wydaje się, że najlepszym wyborem będzie izolat białka serwatkowego. Dwie miarki (ok. 30 g) proszku wsypujemy do blendera, mieszamy z 200 ml wody lub mleka i odżywka gotowa. Najlepiej wypić ją zaraz po treningu.

Co nam daje jej spożywanie? Białka serwatki są bogatym źródłem aminokwasów, w tym aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które hamują niekorzystne reakcje kataboliczne. Odżywka białkowa szybko uzupełni zapotrzebowanie na białko wykorzystywane do budowy mięśni, zapobiegnie ich rozkładaniu, pomoże po treningu w odbudowie tkanek i przyspieszy metabolizm w trakcie diet odchudzających.

• Warto wybierać te produkty, które mają min. 90% prawdziwego białka serwatkowego w 100 g produktu. Na jedną porcję (30 g) wypada wtedy ok. 27 g białka (dzienne zapotrzebowanie to ok. 2-3 g białka na 1 kg masy ciała).

• Smaki to kwestia indywidualna. Dostępne są bezsmakowe, tradycyjne waniliowe, czekoladowe czy truskawkowe, ale do wyboru mamy też bardziej wyszukane jak ciasteczkowy, o smaku lodów waniliowych, słonego karmelu czy gumy balonowej. Wszystkie smakowe mają to do siebie, że są słodkie.

Witaminy

Kolejne ważne suplementy w naszej diecie. Trudno wskazać, które są najważniejsze, ale zaliczyć do nich możemy na pewno wszystkie witaminy wzmacniające odporność. Z racji warunków atmosferycznych i jazdy na rowerze niemal przez cały rok, szczególnie ważna będzie tu witamina C, witamina D oraz kwasy omega 3. Warto też wzmacniać stawy i kości. Ten proces wspierać będą suplementy zawierające kolagen.

• Witamina C czyli witamina marynarzy. W dalekich rejsach odkryto, że marynarze bez dostępu do świeżych warzyw i owoców mieli niedobór witaminy C czyli zwiększoną tendencję do męczenia się, szkorbut (w najcięższych przypadkach), osłabioną odporność organizmu, bóle mięśni i stawów.

• Witamina D zmniejsza ryzyko złamania kości, łagodzi stres, jest pomocna w leczeniu stanów zapalnych, w zaburzeniach czynności mięśni. Stosuje się ją przy wirusowych infekcjach dróg oddechowych. Powinna być przyjmowana w ilościach 800-2000 IU/d.

• Jeśli ktoś spożywa mało tłustych ryb morskich, powinien zażywać omega 3. Jego spożycie zapobiega powstawaniu stanów zapalanych i bólów stawów. Poprawia się też wydolność fizyczna, zwiększa się pułap tlenowy VO2max, uodparnia się na choroby dróg oddechowych.

Aminokwasy

Czyli związki organiczne białkowe (budujące białka organizmów) oraz niebiałkowe (pełniące inne funkcje niż budulcowe). Te białkowe znajdziemy w mięsie, rybach, jajkach, serach, soi i roślinach strączkowych, ale tam jest ich dość mało.

Są też aminokwasy, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć, a są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zaliczyć do nich możemy takie aminokwasy jak: lizyna (wzmacnia odporność i ma działanie przeciwwirusowe), metionina (wzmacnia odporność reguluje wytwarzanie hormonu wzrostu), leucyna (obniża poziom kortyzolu oraz przyspiesza wzrost masy mięśniowej), walina (buduje tkankę mięśniową i pomaga zredukować tkankę tłuszczową), tryptofan (jest niezbędny do produkcji hormonów: melatoniny i serotoniny), czy fenyloalanina (oddziałuje na układ hormonalny człowieka, pomaga uśmierzyć ból mięśni).

A tak w skrócie to warto zaopatrzyć się w gotowe suplementy aminokwasowe. Są łatwe do przyswojenia, a te w płynie bardzo szybko trafiają do krwiobiegu. Zażywając je w odpowiednim momencie, dostarczysz organizmowi dodatkowej porcji energii, a także wpłyniesz na szybszą regenerację mięśni i lepszy odpoczynek po treningu (Źródło: www.nutrend.pl):

• BCAA dostępne są w formie tabletek, proszku oraz płynów. Przyjmuje się je głównie rano, przed i po treningu, chyba że producent określi inaczej. Taki kompleks aminokwasów BCAA z dodatkami przyczynia się do poprawnego funkcjonowania układu nerwowego i ogranicza odczucie zmęczenia i znużenia. Daje też zastrzyk niezbędnej energii. Np. KFD Premium BCAA Instant, BIOTECH BCAA Zero, Go On BCAA Nutrition.
  

• EAA nie są wytwarzane przez nasz organizm i muszą pochodzić ze źródeł zewnętrznych. Niedobór EAA wpływa na układ nerwowy, odpornościowy, rozrodczy, trawienny oraz mięśniowy. Suplementacja EAA może zapobiec utracie tkanki mięśniowej, ale pomaga w redukcji masy ciała, korzystnie wpływa na regenerację organizmu, wzmacnia nastrój. Np. Olimp Amino EAAnabol Xplode, TREC Amino EAA, Activlab EAA Xtra.
  

Inne wspomagacze

O suplementacji można pisać i pisać, ale jest jeszcze kilka suplementów, na które warto zwrócić uwagę.

• L-Karnityna – podobno regularne stosowanie wspomaga procesy przemian energetycznych tłuszczów podczas i po wysiłku, choć nie ma stanowczych dowodów na to, że wspomaga odchudzanie. Ułatwia usuwanie z krwi wytworzonych w trakcie nadmiernego wysiłku cząsteczek mleczanu czyli likwiduje zakwasy i zmęczenie. 

• Kreatyna – są różne opinie na temat jej stosowania. Wiadomo, że zwiększa wydolność fizyczną w przypadku krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń. Zalecana jest dla osób, które na co dzień jedzą mało mięsa lub nie spożywają go w ogóle. Suplementacja kreatyną może powodować niewielki przyrost masy ciała (przez gromadzenie wody).

• Kofeina – udowodniono, że w przypadku kolarzy jej spożywanie wpływa na wzrost poziomu generowanej mocy i poprawę wyników podczas jazdy indywidualnej na czas. Jej spożywanie prowadzi do zwiększania wydatków energetycznych i przyspieszania utraty masy ciała. Dostępna w tabletkach oraz w produktach spożywczych: kawa, herbata, kakao, cola, napoje energetyczne, guarana, yerba mate.
  

Koszty

Kiedyś już pisałam, że kolarstwo, nawet na poziomie amatorskim, to drogi sport. Gdy planujemy poprawiać swoje wyniki, musimy w siebie inwestować. Również w suplementy, które mogą pomóc nam lepiej znosić wysiłek fizyczny i szybciej się regenerować.

Oczywiście stosowanie na raz wszystkich wspomnianych wyżej suplementów nie jest wskazane. Warto wybrać 2-3, które naprawdę mogą nam pomóc. W zależności od wyboru i tak trzeba liczyć się z kosztami. Czy to będzie torba białka raz na miesiąc, do tego carbo w proszku, BCAA i kilka batonów na drogę to wychodzi 100-150 zł miesięcznie. Do tego witaminki i mamy prawie 200 zł w miesiącu.

Jeśli nie jesteśmy zwolennikami kupowania i spożywania proszków, pigułek, płynów to pozostaje naturalna suplementacja. Pamiętamy jednak, aby czytać etykiety na produktach, wybierać zdrową żywność i dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. A biorąc pod uwagę aktualnie słabą jakość produktów, to wcale nie będzie proste.