Przyspieszony oddech, drżenie ciała, spocone dłonie, ból głowy czy biegunka – to tylko kilka objawów przedstartowego stresu. Jak sobie z nim poradzić? Chyba nie można całkowicie się go pozbyć, ale możemy spróbować go zminimalizować i nie pozwolić, aby zdecydował o naszym wyniku sportowym.

Moje czarnowidztwo

Dlaczego nie lubię startować w zawodach? Bo słabo radzę sobie z przedstartowym stresem. Już tydzień przed zawodami przeżywam swój udział i odliczam dni i godziny, kiedy będzie po wszystkim. Panikuję, nie mogę jeść, spać, myślę i mówię tylko o jednym. Że na pewno będę ostatnia, albo w ogóle nie dojadę do mety, że pewnie złapie mnie kolka, albo będę miała defekt, nie wspominając już o kraksie. Wszystko widzę w czarnych barwach…

Te rzeczy zazwyczaj się nie zdarzają, ale moje czarnowidztwo i brak umiejętności radzenia sobie z przedstartowym stresem skutecznie zniechęcają mnie do udziału w kolejnych zawodach i udziału w rywalizacji sportowej.

Tymczasem warto wiedzieć, że każdy zawodnik odczuwa emocje przed startem, nawet jeśli tego po nim nie widać. Można to nazywać stresem, ekscytacją, podnieceniem, adrenaliną, a nawet strachem przed przeciwnikiem i porażką. Niektórzy ukrywają te emocje specjalnie, aby pokazać pewność siebie i tym samym zmylić rywala.

Doświadczenie i temperament

Dlaczego jedni zawodnicy stresują się bardziej, a inni mniej? To głównie zasługa doświadczenia startowego. Osoby, które często biorą udział w zawodach i robią to przez wiele lat są bardziej odporne na przedstartowy stres niż te, które zawody traktują bardzo okazjonalnie. Jak mówi Joanna Kubicka-Jakuczun, psycholog, psychoterapeuta z kilkuletnim doświadczeniem popartym sukcesami, a niedługo psycholog sportowy (również zawodniczka Yolobike Sypniewski MTB), poziom stresu przed zawodami zależy od naszej osobowości i temperamentu.

Osoby o najbardziej wyśrubowanej neurotyczności będą bardziej przeżywać udział w zawodach, niż osoby o dobrze rozwiniętej równowadze emocjonalnej. Pamiętajmy też, że stres jest solą naszego życia i warto go czasem poczuć.

Zdaniem pani psycholog, poziom naszego stresu może zależeć od ciężaru wyniku. Im większe stawiamy sobie cele i im więcej od siebie oczekujemy, tym mocniej poziom stresu rywalizacyjnego jest wyśrubowany. Tak jest w przypadku zawodników walczących o zwycięstwa i czołowe lokaty. Do tego dochodzi presja sponsorów, trenerów, otoczenia i drużyny. Jeśli z kolei nie zależy na nam wyniku, startujemy dla zabawy, a zawody traktujemy jak przygodę i cenne doświadczenie to nasz stres powinien być minimalny. W zamian za to powinna nam towarzyszyć ekscytacja i ciekawość.

Skuteczne techniki

Jest wiele sposób radzenia sobie z przedstartowym stresem. Psychologowie radzą, aby głównie stosować techniki oddechowe i relaksacyjne. Jednak nie spodziewajmy się, że efekty będą natychmiastowe, a stres zniknie na zawsze. To kwestia czasu i praktyki. Spróbujmy najpierw podążać małymi krokami i skorzystajmy też z innych metod, przetestowanych przez wielu zawodników.

• Trening mentalny

Nie od dziś wiadomo, że wyścig wygrywa się głównie głową. Dlatego ważne jest, aby trenować nasz umysł i przygotowywać go do udziału w zawodach. Mam tu na myśli ćwiczenia motywacyjne, które pozytywnie wpływają na nasze myśli, emocje i pewność siebie.

Najlepiej jeśli oddamy się w ręce psychologa sportu, który za pomocą technik wizualizacyjnych, ćwiczeń oddechowych i rozmów motywujących pomoże nam w osiąganiu sportowych celów. Dzięki pracy ze specjalistą będziemy zdolni odnaleźć w sobie ducha walki i przekonać siebie, że w rzeczywistości możemy więcej. Taka współpraca to właściwie obowiązek dla osób, które walczą o najwyższe cele.

• Rytuały

Warto wypracować pewien schemat czynów czy wypowiedzi, który zminimalizuje nasz przedstartowy stres. Należałoby go powtarzać za każdym razem przed zawodami, aby rozładować złe emocje i odciągnąć naszą uwagę od strachu przed startem.

W zależności od temperamentu, na dzień-dwa przed zawodami, może to być np. chwilowe odcięcie się od rzeczywistości poprzez spacer, masaż, relaksującą kąpiel, medytację, spotkanie z przyjaciółmi, wyjście do kawiarni (sam zapach kawy działa terapeutycznie, gdyż kojarzy się nam z przyjemnymi chwilami). Rytuały możemy przeprowadzać także w dniu startowym. Może to być np. zjedzenie konkretnego śniadania, dokładny przegląd roweru, słuchanie ulubionej muzyki, itp.

Przydatny może być także trening E. Jacobsona (progresywna relaksacja mięśni), który poleca psycholog Joanna Kubicka-Jakuczun. Autor wyszedł z założenia, że odprężenie psychiczne powinno wynikać z naturalnego odprężenia fizycznego. Trening polega na wykonywaniu określonych ruchów rękami, nogami, tułowiem i twarzą, aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni.

• Muzyka

Słuchanie muzyki jest najprostszą i chyba najpopularniejszą formą radzenia sobie z emocjami przed startem w zawodach. Często widzimy jak najlepsi sportowcy na świecie wychodzą na rozgrzewkę przed ważnym meczem ze słuchawkami na uszach. Pewnie jedni słuchają Chopina czy Mozarta, inni muzyki relaksacyjnej, a jeszcze inni mocnego rocka czy tłustych bitów.

Ale nie tylko muzyka ma znaczenie. Ważny jest również tekst. I tutaj doskonale mogą sprawdzić się teksty motywacyjne, tzw. motivational speech, który znajdziemy na youtube lub… polski hip-hop. Wiele utworów motywacyjnych powstało z myślą o zawodnikach MMA, którzy wybierają konkretny utwór na prezentację i wychodzą w jego rytmie do walki. Takie teksty zyskują później wielką popularność, a muzyki słuchają ich nie tylko fani sportów walki. 

W 2016 roku, podczas KSW 36, zawodnicy i widzowie słuchali piosenki Trzy Korony. Połączyli w niej siły Sobota, Bonson, Bilon, Ania Karwan, Kieru i Wini. Produkcją zajął się Matheo. Utwór stał się wielkim hitem, a do dziś zebrał blisko 26 mln wyświetleń!

• Sen

Sen jest kluczem do wszystkiego. Tylko odpowiednia ilość snu może zapewnić nam świeży umysł, dystans do otoczenia, ludzi czy rywalizacji. Nie na darmo mówimy: “Muszę się przespać się z tym tematem”, bo sen jest nieodzownym elementem regeneracji naszego umysłu i ciała. Obniża nasze stany lękowe, poziom stresu i pomaga rozwiązywać problemy.

Dlatego szczególnie przed zawodami powinniśmy zadbać o jego odpowiednią ilość i jakość. W ten sposób nie tylko zregenerujemy ciało, ale też zresetujemy nasz mózg, który w dobie zalewu informacji i przetwarzania mnóstwa danych, potrzebuje więcej czasu na odnowę.

Każdy powinien spać tyle, ile naprawdę potrzebuje – ważne, aby spać dobrze. Jednym wystarczy 5 godzin snu, innym 8-9. Jeśli chcemy zminimalizować stres przed zawodami, to warto położyć się wcześniej i pozwolić organizmowi na dłuższy odpoczynek. Odłóżmy na bok wszelką elektronikę – telefony, tablety, komputery. Sztuczne światło zaburza wydzielanie melatoniny niezbędnej do prawidłowego przebiegu snu. Aby odciągnąć myśli od zawodów, możemy posłuchać relaksującej muzyki czy poczytać lekką książkę.

• Wizualizacja

Metoda, do której osobiście nie jestem przekonana, ale podobno działa. Wizualizację samego siebie na mecie danego wyścigu można zacząć już miesiąc przed zawodami. Chodzi o to, żeby przez ten czas nastawić mózg na sukces lub inne działania, które mogą wpłynąć na końcowy efekt. Musimy tylko myśleć pozytywnie, ale też unikać stwierdzenia “Uda mi się! Udało mi się!”. Dlaczego?

Jak tłumaczy psycholog, jeśli coś nam się udaje, to jest to kwestia szczęścia, przypadku, zbiegu okoliczności. Sportowcy muszą wiedzieć i wierzyć w to, że osiągną sukces nie dlatego, że im się po prostu uda, tylko dlatego, że są świetnie przygotowani, ciężko trenowali i mają wystarczającą moc i motywację, aby to zrobić.

Ważne, aby wizualizować siebie jako człowieka sukcesu. Kogoś, kto doskonale rozpoczyna zawody, mija większość przeciwników, szybko reaguje na sytuację na trasie i wjeżdża na metę z pięścią wzniesioną ku górze. Taką technikę idealnie wykonanych wyścigów trzeba stosować systematycznie, w zacisznym, miłym miejscu przy pełnej koncentracji, z wyobrażeniem każdego szczegółu. I odtwarzać ją non stop, aby trening wyobrażeniowy wydawał się jak rzeczywistość.

• Amulety

Taka szczególna dla nas rzecz może w kryzysowym momencie dodać nam siły, odwagi i pozwolić przezwyciężyć stres. Amulet, talizman, gadżet – coś, co zbierzemy ze sobą na zawody i o czym pomyślimy w trudnym momencie. Mogą to być np. ulubione skarpetki, bransoletka, medalik, przypinka do roweru, fotografia, breloczek czy wyjątkowe kolczyki.

Nasza zawodniczka zawsze ma przy sobie kolczyki-czaszki, które otrzymała w prezencie od przyjaciółki z Kolumbii. Symbolizują siłę, odwagę, pokonanie wroga i obojętność wobec niebezpieczeństwa. Ich noszenie ma zapewniać ochronę i dobre samopoczucie.

Chociaż wiem, że udział w zawodach nie jest przeznaczony tylko dla ludzi o stalowych nerwach, to jednak wciąż nie mogę pozbyć się przedstartowego stresu. A przecież wystarczy zadać sobie jedno pytanie: kto tak naprawdę kontroluje nasze myśli? My. My. I tylko my. Zatem to od nas zależy czy będziemy myśleć pozytywnie czy negatywnie i jak wielką presję przed zawodami wywrzemy na samych siebie. Czy czasami ciągle nie liczy się Fun&Smile?