Z żalem i smutkiem zawiadamiam, że zbliża się koniec sezonu kolarskiego. Trzeba odstawić szosówkę, choć niekoniecznie w ogóle rower. Listopad i grudzień to czas na zmniejszenie intensywności treningów, regenerację organizmu, odpoczynek psychiczny i podsumowanie sezonu. To czas na roztrenowanie.

Czym jest roztrenowanie?

Roztrenowanie to nic innego jak przerwa w intensywnych treningach pozwalająca na zregenerowanie fizyczne, odpoczynek psychiczny i przygotowanie organizmu do wejścia w nowy sezon z dużą dawką motywacji i do ciężkiej pracy w trakcie właściwego sezonu. To czas, kiedy bez wyrzutów sumienia możemy odejść od reżimu intensywnych treningów, startów w zawodach, ćwiczenia interwałów czy ustawek kolarskich. Po prostu ładujemy akumulatory.

W końcu jest to czas na wyleczenie zaniedbanych w trakcie sezonu kontuzji, wizytę u fizjoterapeuty, zrobienie niezbędnych badań lekarskich, na podsumowanie minionych miesięcy, uporządkowanie szafki z rowerową odzieżą i zrobienie planów na kolejne miesiące.

Ile trwa?

Zdaniem specjalistów, prawidłowe roztrenowanie powinno trwać od 3 do 6 tygodni. Po tym okresie powinniśmy wrócić do stałego planu dnia i treningów oraz zacząć przygotowania do nowego sezonu z jeszcze większym zaangażowaniem. Pamiętajmy też, aby wejść w okres roztrenowania stopniowo tak, by pod jego koniec osiągnąć o około 50 procent mniejszą aktywność niż w sezonie.

Co robić?

Roztrenowanie wcale nie oznacza całkowitego porzucenia aktywności ruchowej. Absolutnie nie ma mowy o leżeniu na kanapie i zajadaniu się słodyczami! W tym czasie powinniśmy skupić się na innych, luźniejszych formach ruchu, jak np.

• przejażdżki po lasach i szutrach na rowerze MTB czy przełaju w strefie tlenowej (można schować licznik!)
• nordic walking
• spacery po lesie np. z psem
• lekkie truchtanie.
  

Podobno powinno się na około dwa tygodnie całkowicie porzucić rower, aby … stęsknić się za nim i znów poczuć głód jazdy. Jedno jest pewne – do niczego się nie zmuszamy! Jeśli nie ma pogody, czujemy się zmęczeni czy lekko przeziębieni to nie robimy nic na siłę! Bez wyrzutów sumienia odpuszczamy aktywność fizyczną, odpoczywamy i poświęcamy więcej czasu dla siebie, rodziny i przyjaciół.

Jakie ćwiczenia?

Jeśli tak jak ja nie lubicie słoty, pluchy, zimnego wiatru i mrozu to polecam zajęcia na sali czy siłowni. I wcale nie chodzi tu o wyciskanie ciężarów. Powinny to być zajęcia, które poprawią naszą motorykę i zwiększą zakres ruchu. Świetny będzie taniec (to dla dziewczyn) aerobik, pilates, ale też zajęcia na rowerach stacjonarnych czyli Indoor Cycling. Jak najbardziej sprawdzi się również jazda na trenażerze w zaciszu swojego pokoju.

Plan tygodniowy

Warto ułożyć sobie w głowie, a potem spisać na kartce aktywność, która bedzie nam towarzyszyć przez następne kilka tygodni. Mój plan tygodniowy do końca tego roku, ułożony pod okiem trenera personalnego FTI Sport Macieja Bocheńskiego (przygotowanie treningowe, plany treningowe, trening personalny i grupowy dla triathlonistów i kolarzy amatorów), wygląda następująco:

Poniedziałek: regeneracja
Wtorek: outdoor (lekka przebieżka, max. 1 godz., ok. 5-6 km)
Środa: indoor, zajęcia Yolobike Everest Cycling, 55  min., trening mocniejszy
Czwartek: indoor, zajęcia Yolobike Everest Cycling, 55  min., trening luźniejszy na mniejszych obciążeniach
Piątek: regeneracja
Sobota: outdoor lub indoor (np. spacer do lasu, nordic walking, a w razie niepogody zajęcia na sali i ćwiczenia obwodowe, motoryczne, poszerzające zakres ruchu)
Niedziela: outdoor lub indoor (rower MTB, 1,5 godz., ok. 30 km, a w razie niepogody lekki trening na sali jak w sobotę lub w zależności od samopoczucia dzień regeneracji).

Musiałam użyć mocnych argumentów, żeby dostać zgodę od trenera na indoor cycling dzień po dniu. Ale przecież nie mogę opuszczać zajęć pod szyldem bloga yolobike.pl! Mogę również zamieniać sobotę z niedzielą, a na rowerze jeździć nawet co drugi tydzień.

Do planu warto dorzucić też basen oraz odnowę biologiczną czyli saunę, kriokomorę czy masaże. Oczywiście, wszystko jest kwestią indywidualną i każdy musi dostosować plan do siebie.

Dieta

Powinna dotyczyć każdego. Ci bardziej “wycieniowani” kolarze mogą w tym czasie pozwolić sobie na więcej i nie trzymać się tak reżimu diety. Co więcej, mogą nawet przytyć! Ale nie więcej niż pięć procent obecnej wagi ciała. Pozostali (tak jak ja) muszą się pilnować z jedzeniem, a nawet próbować coś zrzucić.

Pamiętajmy zatem o regularnych posiłkach w ciągu dnia, zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów i ograniczeniu przyjmowania suplementów i napojów izotonicznych. Odżywiajmy się zdrowo i pijmy dużo wody.

Czas dla nas

Reasumując: okres roztrenowania to swojego rodzaju aktywny urlop. Właśnie teraz ćwiczymy luźniej, a jazdę po lasach i szutrach na rowerze MTB czy przełaju możemy potraktować jako odskocznię od kolarstwa i fajną zabawę. To także czas na podsumowania czyli zastanowienie się czego było za dużo, czego za mało, co się udało zrealizować, a co nie oraz czas na przygotowanie się do kolejnego cyklu treningowego. Bo zima wcale nie będzie łatwa.