Kolarzy dzieli się na tych przed i po kraksie. Czy to w amatorskim kolarstwie czy podczas turystycznej jazdy na rowerze może przytrafić się groźny upadek i kontuzja, która wyeliminuje nas na jakiś czas z jazdy i codziennej aktywności. Jak poradzić sobie z kolarską kontuzją i jak się rehabilitować? Porady zawodnika.

Dla Marcina Zająca (Yolobike Sypniewski MTB) pechowo zakończył się trening na pasmie rowerowym Olbrzymy w Jeleniej Górze. Chwila nieuwagi i błąd techniczny kosztował go złamany obojczyk z przemieszczeniem. Uraz był na tyle poważny, a kość tak niefortunnie uszkodzona, że sezon rowerowy skończył się praktycznie w połowie. Teraz czas na żmudną rehabilitację i stopniowy powrót do formy.

Polecam wpis autorstwa Marcina Zająca.

Upadek 

Wywrotka na rowerze to moment. Wszystko dzieje się tak szybko, że nasze reakcje są instynktowne. W ułamku sekundy trudno o czymkolwiek pomyśleć, więc chyba najlepiej poddać się grawitacji i starać się ułożyć w miarę naturalnie ciało, aby jak najlepiej zamortyzować upadek. Może to dość niepopularne stwierdzenie, ale każdego upadku da się uniknąć. Podstawową zasadą jest poznanie swoich ograniczeń. Nie przekraczaj własnej granicy komfortu jakbyś wywarzał drzwi butem. Lepiej skorzystać z klamki.

Gleba, którą miałem na Olbrzymach wyglądała niewinnie. Podczas skoku nie zdążyłem przenieść środka ciężkości na tył roweru. Nie zmieniłem pozycji wskutek czego przeleciałem przez kierownicę i upadłem na lewy bark. Szok i adrenalina sprawiły, że w pierwszej chwili pomyślałem, że to tylko mocne stłuczenie i będę mógł jechać dalej. Ale kiedy zacząłem poruszać lewym barkiem poczułem, że coś jest nie tak. I wtedy pojawił się strach… Bo jak powiedzieć żonie, że wrócę do domu połamany?

Dzień upadku

Co zrobić gdy niefortunne upadniemy w lesie, np. w górach, gdzie do najbliższej drogi mamy kilka kilometrów? Ciągle to powtarzam, ale nie powinniśmy jeździć sami! Pomoc kolegi w takich sytuacjach jest nieoceniona. Zawsze pomoże, podniesie, poprowadzi rower, zadzwoni gdzie trzeba, podwiezie do szpitala i ogarnie temat. Co by było gdybym jechał sam i stracił przytomność?

Najgorsze oprócz bólu jest… czekanie. Dojazd do szpitala, czekanie na SORze, czekanie w kolejce do ortopedy, czekanie na zdjęcia RTG. Niestety, ale trzeba uzbroić się w cierpliwość i czekać jak na ławie oskarżonych.

Kilka dni po upadku

Jeśli dojdzie do urazów ortopedycznych, to zazwyczaj przez jakiś czas będziemy unieruchomieni. W przypadku barku czy obojczyka raczej nie zakłada się gipsu tylko ortezę usztywniającą. W zależności od stopnia skomplikowania złamania, praktycznie będziemy mieć problem z wykonaniem najprostszych czynności wokół siebie. Przygotowanie posiłku, zawiązanie sznurówek czy umycie się pod prysznicem będzie mocno utrudnione i będziemy musieli liczyć na pomoc drugiej osoby. Wszystkie ruchy sprawią, że połamane kości będą mocno boleć.

Najgorsze jednak będą noce. Zalecenia mojego lekarza mówiły o spaniu na płaskim, twardym podłożu w pozycji horyzontalnej. Sen w jednej pozycji przez kilka godzin to istna gehenna, a ból pleców niesamowity. Łagodziło go położenie zrolowanego ręcznika pomiędzy łopatkami tak, aby oba obojczyki były jak najbardziej rozciągnięte. Zdarzało się, że ból pleców był tak dokuczliwy, że spałem na siedząco…

Tygodnie po upadku

Zapewniam, że z dnia na dzień i z tygodnia na tydzień będzie lepiej. Trzeci tydzień to już widoczna poprawa i zwiększenie zakresu ruchu do linii łokcia. Znikają siniaki, odpadają strupy na łokciach i w końcu pojawia się uczucie, że kości powoli się zrastają, a pozycja podczas snu staje się mniej dokuczliwa. Czwarty tydzień to większa swoboda ruchu podczas codziennych czynności. Podniesienie ręki na wysokość barku sprawia tylko delikatny ból. Już wtedy czułem, że wszystko idzie w dobrym kierunku. Czekałem na potwierdzenie tego faktu u specjalisty i sygnał do ściągnięcia ortezy.

Przymusowe L4 można wykorzystać na czytanie zaległej prasy, książek czy oglądanie filmów i seriali. Ale ile można? Fajnie jak odwiedzą nas znajomi czy koledzy z drużyny. Dobre słowo i wsparcie zawsze się przyda.

Dieta

Aby kości dobrze i szybko się zrastały trzeba dbać o dietę. W okresie rekonwalescencji nie myśli się o trzymaniu wagi czy redukcji, bo na to przyjdzie odpowiedni czas, a właśnie o dostarczeniu organizmowi składników budulcowych. A więc w lodówce nie może zabraknąć produktów bogatych w białko i dużą ilość wapnia, witaminy D oraz magnezu i potasu.

Przygotowując posiłki zwracałem większą uwagę na produkty, które są źródłem białka. Wbrew pozorom nie jest to mleko oraz jego przetwory (jogurty, maślanki, kefiry). Na śniadanie i kolację polecam spożywanie większych ilości serów dojrzewających (w każdej postaci: brie, camembert, itp.), serów żółtych, serów białych (wiejski, typu feta, mozzarella) oraz jajek. Ale białko to nie tylko nabiał.

Swój jadłospis warto wzbogacić również o ryby w puszkach (makrela, łosoś, śledź) oraz pochłaniać większą ilości kaszy manny (smak dzieciństwa!), płatków ryżowych i owsianych. Jeśli chodzi o dania obiadowe to na moim talerzu królowały kasze (polecam wszelkiego rodzaju miksy), makarony pełnoziarniste, czasami ryż brązowy. Z racji tego, że jestem „meat friendly” dodatkami do tego była wołowina, drób oraz wieprzowina.

Co z suplementacją? Jak najbardziej jest wskazana. Warto kupić w aptece suplementy zawierające wapń, witaminę D, magnez oraz cynk. Ja poprosiłem lekarza o lek na receptę. I to wydaje mi się najlepszym rozwiązaniem. Czego unikamy? Soli, kawy i alkoholu. Są one odpowiedzialne za wypłukiwanie wapnia z organizmu. Może zamiast espresso czy sojowego latte warto spróbować Inkę lub inną kawę zbożową.

Pozostaje jeszcze kwestia wody. Ile ja się naczytałem etykiet na butelkach! Od razu można odrzucić wodę w pięciolitrowych baniakach z popularnych dyskontów. W większości są to wody źródlane z ubogą ilością składników mineralnych. Z wód, na które warto zwrócić uwagę to polecam Cechini Muszyna (zawartość Ca 325 mg/l), Muszynianka Plus (zawartość Ca 228 mg/l), Muszyna Skarb Życia (zawartość Ca 220 mg/l).

Rehabilitacja

W moim przypadku był to piąty tydzień od upadku. Dopiero wtedy lekarz zalecił ściągniecie ortezy i lekką rehabilitację. Warto skorzystać z pomocy fizjoterapeuty, aby pokazał nam zestaw ćwiczeń, które można samemu wykonywać w domu, bez konieczności czekania w kolejce na rehabilitacje i zbędnych kosztów. Osobiście skorzystałem z pomocy trenerki medycznej, która specjalnie dla mnie przygotowała i pokazała mi kilkanaście ćwiczeń na obręcz barkową. Zobacz filmik!

To z pozoru proste ćwiczenia, które zwiększają zakres ruchu w kontuzjowanej części ciała. Zaczynałem od zakresu na linii łokcia. Po dwóch tygodniach ćwiczeń stopniowo mogłem pozwolić sobie na pełen zakres ruchowy 360 stopni. Ćwiczenia takie trwają ok. 1,5 godziny, ale niekiedy wykonywałem pracę dwa razy dziennie. Dodatkowo można wykonywać ćwiczenia z gumami czy wałkiem. Wspaniałym elementem rehabilitacji jest basen. Ruchy wykonywane pod wodą dają zupełnie inny zakres i wrażenie, że można zrobić więcej. Wykonywanie tych samych ćwiczeń pod powierzchnią wody przyspiesza cały proces rehabilitacji.

Co do roweru to można zacząć od trenażera lub roweru stacjonarnego. Oczywiście nie forsujemy się i jedziemy na miarę swoich możliwości, oszczędzając przy tym kontuzjowaną część ciała. Wiadomo, że ambicja i charakter każą wykonywać więcej, ale tutaj ważny jest rozsądek. Czasami trzeba dać sobie więcej czasu niż przez brawurę zrobić sobie krzywdę.

Pamiętajcie! Wszystko jest kwestią indywidualną. Znam zawodników, którzy kilka dni po złamaniu obojczyka wsiadali na trenażer. Ja zastosowałem metodę małych kroków. W piątym tygodniu po złamaniu obojczyka zacząłem też wędrówki po lesie. Powiązałem to z rehabilitacją obręczy barkowej i wizytami na basenie. W szóstym tygodniu mogłem już przyjąć pozycję rowerową, bez wyczuwalnego bólu w kontuzjowanej części ciała. Wtedy wsiadłem na rower stacjonarny, aby sprawdzić czy tego typu wysiłek nie obciąża zbyt mocno lewego barku.

Czterdzieści osiem dni. Tyle minęło zanim ponownie wsiadłem na rower. Czy to długo? Może wydawać się, że tak, ale trzeba jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny, każde złamanie czy uraz jest inne i na każdym inaczej się goi. Nie patrzmy więc na innych. Sami musimy to przeżyć i sami dokładnie wiedzieć, kiedy wrócić do normalności i ścigania.

Psychika

Owszem, można się załamać. Miesiące przygotowań, wiele tygodni treningów, widoczny progres i wszystko na nic. I chyba tego najbardziej żałuję. Nie wyścigów, których nie odjechałem przez kontuzję, tylko tego, ile wysiłku włożyłem, aby znaleźć się „w drugim sektorze Kaczmarka”.  Nie warto myśleć o tym, co mogłoby być i tego żałować. Kontuzja to nie wyrok, mimo że kiedy diagnoza lekarza brzmiała: „Złamanie obojczyka z przemieszczeniem”, tak właśnie czułem.

Sama kontuzja zmieniła moją perspektywę na jazdę na rowerze. Czy sprawiła, że stałem się silniejszy? Nie sądzę. Na pewno stałem się jeszcze bardziej cierpliwy i zmotywowany jak nigdy dotąd.

Marcin Zając (Yolobike Sypniewski MTB)