Każdy, kto mnie zna ten wie, że jedną z moich kolarskich bolączek są podjazdy. Już nikogo z naszych ustawek nie dziwi widok, gdy na górce zostaję za wszystkimi i jadę swoim tempem. Postanowiłam coś z tym robić, a zaczęłam od… teorii. Kilka słów o tym, jak sobie radzić na podjazdach.

Ach te podjazdy!

Jeśli tak jak ja nie czujecie się dobrze na podjazdach i zastanawiacie się jak poprawić swoją prędkość oraz technikę jazdy pod górkę i nie dać się urwać grupie, to ten wpis jest właśnie dla Was. Sama od jakiegoś czasu szukam sposobu jak nie zamulać na podjazdach i jak wytrenować w sobie siłę do swobodnego pokonywania wzniesień. Już wiem, że nie jest to takie proste.

Niedawno pisałam, że góry kocham i nienawidzę jednocześnie. Dalej podtrzymuję to stwierdzenie. Bo każdy górski tour daje mi ogromną radość, emocje, adrenalinę, przygodę, ale jest również cierpieniem i bólem fizycznym i psychicznym.

Podczas wspinaczki przeklinam swój rower, prawie wrzucam go rowu i wystawiam na sprzedaż na OLX-ie. Czasami kończy się płaczem, mnóstwem wątpliwości i pytań po co mi to wszystko i dlaczego jestem taka słaba. W rezultacie, zamiast rzucić to wszystko w cholerę, to po jakimś czasie znów pakuję rower do auta i jadę w pobliskie Karkonosze, najlepiej z ulubioną ekipą.

Wiadomo, że nie tylko w górach czeka nas kolarska wspinaczka. Myślę, że w każdym regionie kraju znajdą się podjazdy – większe i mniejsze górki, góreczki, pagórki, które niejednemu kolarzowi dadzą w kość. Co zrobić, aby je pokonać i przy tym nie wyzionąć ducha? Teoria mówi o trzech zasadach.

Pierwsza: ważyć mniej.

Druga: zwiększyć moc.

Trzecia: poprawić technikę.

Tyle i… aż tyle. Według najbardziej doświadczonych kolarzy, właśnie te trzy elementy w największym stopniu wpływają na naszą skuteczność pokonywania podjazdów.

Mniej znaczy więcej

Grawitacji nie oszukamy. Im lepszy stosunek mocy do masy ciała (W/kg), tym szybsza jazda przy mniejszym wydatku energii. Ma to szczególne znaczenie właśnie na podjazdach. Dlatego tutaj liczy się każdy wat i każdy kilogram.

Spadek wagi już o 3-5 kg oznacza nie tylko mniejszy ciężar do udźwignięcia na rowerze, ale też spadek tętna przy tym samym wysiłku fizycznym. Oznacza to, że na dłuższym podjeździe zamiast np. 180 uderzeń serca na minutę możemy zejść do np. 150-160. Wtedy  mniej się męczymy i możemy dłużej i więcej pojechać.

Na płaskim terenie te proporcje nie mają tak wielkiego znaczenia. Co więcej: szybciej i mocniej może pojechać kolarz o masywnej budowie i niż niski zawodnik ważący 60 kg. Zauważcie, że kolarze specjalizujący się w jeździe na czas są zwykle dość mocno zbudowani, szczególnie jeśli chodzi o uda i łydki, gdyż u sprinterów liczy się głównie wydolność aerobowa.

Jednym słowem: redukcja. Jeśli nie chcemy sapać na podjazdach i dość sprawnie je zaliczać, to warto pozbyć się namiaru tkanki tłuszczowej. Wszyscy o tym wiemy, ale nie każdemu udaje się zrobić… Ale to temat na osobny wpis.

Trzeba też pamiętać, że chodzi nie tylko o zmniejszenie ilości spożywanych kalorii, ale też o ich jakość. Nawet przy amatorskich treningach i lajtowym podejściu do sportu należy dostarczać organizmowi odpowiedniego paliwa. Bo nasze ciało to jedna, wielka, cudowna maszyna.

Więcej mocy!

Zastanawiacie się jak wygenerować większą moc? Trzeba po prostu trenować. Tylko zintensyfikowane treningi, ćwiczenia interwałowe, praca na siłowni z obciążeniami głównie na uda i pośladki oraz młócenie w kółko podjazdów przyniesie spodziewane efekty. A do tego trzeba czasu, poświęcenia i systematyczności.

Podobno przy pokonywaniu długich, wymagających podjazdów należy jak najdłużej pozostać na siodełku (podjazdy powyżej 1 km). Dopiero, gdy zaczną piec mięśnie czterogłowe (moment krytyczny) można wstać na pedały i zaangażować do pracy łydki i kolana. Można też wstać z siodełka i przyspieszyć na podjeździe, aby zrobić ucieczkę. Wtedy używamy dolnego chwytu kierownicy, aby wygenerować jeszcze więcej mocy. Cała góra: kark, klatka piersiowa, ręce i dłonie powinny być w miarę rozluźnione. Pamiętajmy, żeby za bardzo nie bujać biodrami.

Co z przełożeniami? To już kwestia indywidualna. Wydaje się, że najlepsza będzie wyższa kadencja (70-80 obrotów na minutę), bo jazda z niską kadencją na wzniesieniach to ogromne obciążenie dla stawów. Przełożenia powinny być redukowane w zależności od własnej potrzeby i poziomu nachylenia.

Własna taktyka

Dla mnie każde wzniesienie powyżej 5% to męczarnia. Dlatego musiałam ustalić sobie własną taktykę jazdy. Idąc za radą bardziej doświadczonych kolegów, nie szarpię tempa, nie gonię grupy, robię swoje i nie patrzę na innych. Wiem, że peleton mi odjedzie, ale zawsze mam nadzieję, że ktoś zaczeka albo sama dogonię grupę na płaskim odcinku.

Gdy widzę przed sobą większe wzniesie to biorę kilka łyków izotoniku. Metoda polecona i sprawdzona przez nasze zawodniczki Yolobike Sypniewski MTB. Można sobie wyobrazić, że to taki magiczny napój czy sok z gumi jagód, który w mig doda nam powera. Pewnie to efekt placebo, choć nawodnienie organizmu i szybki cukier (w tym spożycie żelu) to strzał energetyczny.

Na podjeździe staram się głęboko oddychać. Nie jest to proste, gdy tętno skacze do 180 uderzeń na minutę (mój próg beztlenowy), ale wiem, że tylko tak mogę dostarczyć do mięśni sporą dawkę tlenu. Jadę na siedząco, choć ostatnie metry przed szczytem staram się stanąć na pedały. Ogólnie to jadę skupiona, stabilnie, ewentualnie lekko balansuję ciałem i patrzę przed siebie.

Tak jak pisałam. Podjazdy to moja bolączka, więc moja taktyka niekoniecznie jest dobra i nie zawsze może się sprawdzić w Waszym przypadku. Ważne, żeby wypracować swój własny, najlepszy dla siebie schemat pokonywania wzniesień.

Zawsze przed wzniesieniem ustawiam się na tyłach grupy i wiem już, że to mój błąd. Lepiej ustawić się z przodu peletonu, aby koledzy mijali nas dość swobodnie na podjeździe. W przeciwnym razie już na starcie zostaniemy w tyle brutalnie zgubieni.

W takim momencie zdarza mi się przekląć pod nosem, ponarzekać na siebie, swój rower i wielokrotnie zadać sobie pytanie po co mi to wszystko i stwierdzić, że już nigdy więcej.  Ale jak dotąd pokonałam każdy swój szosowy podjazd (nawet nachylenie 17%) bez zatrzymywania się i zsiadania z roweru.

Cierpienie i walka

To dwa nieodłączne słowa, które mogą kojarzyć się właśnie z pokonywaniem podjazdów i górskich wzniesień na rowerze. Bo jak inaczej opisać palące mięśnie nóg, gorąco, brak tlenu, szybki oddech, spocone ciało i tętno w okolicach 180 uderzeń na minutę? To jest właśnie cierpienie.

Nasze ciało potrzebuje dużo, dużo tlenu, wzrasta temperatura ciała, mięśnie się zakwaszają, następują przemiany metaboliczne i organizm walczy sam ze sobą. To, na ile damy radę i w jakim tempie zależy od mnóstwa czynników, ale postawą jest wspomniana wcześniej ilość mocy jaką możemy wygenerować w stosunku do masy ciała oraz nasze cele, ambicje i samozaparcie.

Podjazdy to kwintesencja kolarstwa. Można je kochać i nienawidzić, ale z pewnością sprawiają, że na rowerze nie jest nudno. Warto zacisnąć zęby, spróbować pokonać własne słabości i potraktować górki jak fajną zabawę. Satysfakcja na szczycie gwarantowana!

Kultowe podjazdy

Zielona Góra słynie ze Wzgórz Piastowskich. To ulubione miejsce dla kolarzy MTB. To właśnie tutaj najczęściej trenują zawodnicy Yolobike Sypniewski MTB. Klasyka gatunku to podjazdy przy których tętno skoczy w piątą strefę:

• podjazd pod jagody https://www.strava.com/segments/8379139
• pod Amfi Kaczmarek https://www.strava.com/segments/9433154
• podjazd od strumienia w stronę górki Tatrzańskiej https://www.strava.com/segments/9417744
• podjazd pod płyty https://www.strava.com/segments/8365650
• Tatrzańska Climb https://www.strava.com/segments/7062550
• na jagodowe krótki twardy https://www.strava.com/segments/20295443
• Ściana Płaczu Wzgórza Piastowskie https://www.strava.com/segments/11468597

Znane w okolicy podjazdy dla szosowców to Wilkanowo (204 m n.p.m), gdzie mamy 0,8 km pod górkę o średnim nachyleniu 5,0%, a w najwyższym miejscu 8%. W nogach czuje się zapewne podjazd w Świdnicy (od ronda). To 4,4 km o średnim nachyleniu 2%, ale maksymalnym 8%. Fajny jest też podjazd we wsi Wysokie czyli 0,9 km o średnim nachyleniu 5,9% i maksymalnym nachyleniu na 100 m 11,1%.

Jeśli chodzi o kultowe podjazdy szosowe w Polsce to na pewno można zaliczyć do nich:

• Przełęcz Karkonoską – czyli 9,7 km podjazd o średnim nachyleniu 8% (przewyższenie 807 m). Podjazd znajduje się w okolicach Jeleniej Góry, w stronę Przesieki. Jeśli wierzyć informacjom z sieci, to nachylenie momentami dochodzi do 30%!
• Gliczarów Górny – znany z wyścigów Tour de Pologne. Ma długość ok. 5,7 km i średnie nachylenie 5% (przewyższenie 312 m). Jednak przy samym szczycie w lasku mamy prawie 500 m podjazdu o nachyleniu 15%.
• Przełęcz Okraj – to 11,7 km podjazdu w Karkonoszach o średnim nachyleniu 5% (przewyższenie 561 m). Nie bez kozery co roku odbywają się tam zawody szosowe i MTB. Zdobyta!
• Kocierz – miał być postrachem kolarzy startujących w tegorocznym TdP. Ostatecznie etap na Kocierz został skrócony. Ale podjazd pod zajazd (ulicą Widokową) to ok. 3 km trasa o średnim nachyleniu 7,2% (przewyższenie 214 m). Maksymalne nachylenie to prawie 20%!
• Zieleniec – blisko 11 km podjazd (główną drogą nr 8) o średnim nachyleniu 3,7%. (przewyższenie 406 m). Maksymalne nachylenie na 1 km to 7.7%, a na na 100 m: 13,5%. Zdobyty!

A Wy macie swoje ulubione podjazdy? Jak sobie z nimi radzicie?

Piszcie w komentarzach.