Odpoczynek jest tak samo ważny jak trening. Wiedzą o tym profesjonalni sportowcy, którzy w nawet pozostając w reżimie treningowym, muszą mieć czas na regenerację. Bo to właśnie od tego jak odpoczywamy, zależy jakie efekty przyniosą ciężkie treningi. Jak się regenerować i jakich błędów unikać?

Jesteś maszyną

Po co się regenerować skoro można trenować siedem dni w tygodniu? Jasne, że można. Ale po co? Nasz organizm jest jak maszyna. Trzeba o nią codziennie dbać, konserwować i nie przeciążać, aby w najmniej odpowiednim momencie nie przestała działać.

Do tej pory uważałam, że codzienny trening i jazda na rowerze to coś godnego podziwu. Teraz już tak nie myślę. Tylko osoby, które nie posiadają wiedzy o swoim organizmie, o fizjologi człowieka, o przeciążeniach i regeneracji, popełniają takie błędy. Ze mną też tak było i zamiast lepszej wydolności i sylwetki, czułam się ciągle zmęczona.

Teraz, nawet w trakcie sezonu, znajduję czas na chwilowy odpoczynek. Metod na regenerację po intensywnym wysiłku fizycznym jest wiele, w zależności od własnych upodobań. Zanim jednak zdecydujemy się na konkretny sposób pamiętajmy, że liczy się nie tylko odpoczynek fizyczny, ale też psychiczny. Regenerację organizmu po treningu możemy podzielić też na taką, którą możesz wykonać sam albo z pomocą fizjoterapeutów czy innych specjalistów. Od czego zacząć?

Woda zdrowia doda

Ja zacznę przewrotnie czyli od … wody. Tylko dobrze nawodniony organizm jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Wszyscy wiemy jak ważna jest woda dla naszego ciała i samopoczucia, jednak dalej pijemy za mało! A powinniśmy wypijać 1 litr wody na 25 kg masy naszego ciała.

Woda odpowiada za wszystko. Za procesy metaboliczne białek, tłuszczów i węglowodanów, za usuwanie toksyn, ciepłotę ciała, wchłanianie substancji odżywczych, za wygląd skóry, osłabienie, ból głowy i wiele innych procesów.

Nauczmy się zatem pić wodę. Dużo wody. Małymi łyczkami i często. Na początku będzie to trudne, ale z biegiem czasu nasz organizm sam będzie się jej domagał. Po treningach i w okresie regeneracji pijmy jej jeszcze więcej, aby uzupełnić braki i przygotować organizm do dalszego wysiłku fizycznego.

Polecam wodę mineralną, niskosodowaną, może być nawet lekko gazowana. Smaczniejsza będzie, gdy do szklanki wrzucimy plasterek cytryny czy miodu i dodamy listek mięty. Niech w nawyk wejdzie wypicie szklanki wody na czczo, zaraz po przebudzeniu. Uzupełnicie wtedy braki wody powstałe podczas snu – podczas oddychania i pracy narządów wewnętrznych. Najlepiej, aby to była szklanka ciepłej, przegotowanej wody.

Etapy regeneracji

Regenerację możemy rozpocząć etapami. Około godziny po treningu powinniśmy wziąć kilkuminutowy prysznic ze zmienną temperaturą wody, aby skurczyć i rozkurczać naczynia krwionośne. Zwróćmy uwagę na stopy. Polewajmy je raz ciepłą, raz zimną wodą. Pobudzi to nasz układ krążenia. Całość zakończmy dość ciepłym strumieniem. Chwilę potem zjedzmy lekki posiłek węglowodanowo-białkowy. Pozwoli on odbudować utracony glikogen, a białko naprawi mikrouszkodzenia powstałe podczas intensywnego wysiłku.

Około 2-3 godzin po treningu starajmy się wyciszyć organizm. Jeśli trenujecie po południu, to wieczorem starajmy się już nie pracować umysłowo, nie sprzątać całego mieszkania, nie stać przy kuchni, a skupić się na sobie i relaksie. Nie wskazane jest też ciężkie jedzenie i picie alkoholu. Doskonale sprawdzą się:

• relaksująca muzyka
• ciekawa książka czy artykuł w gazecie
• filiżanka ciepłego kakao
• rozmowa z bliskimi i zabawy z dziećmi
• krótki spacer z psem lub zabawa z kotem
• lekki film czy serial
• seks.

Należy pamiętać, aby przed samym snem spróbować się wyciszyć. Wiem, że to nie jest łatwe, ale nie powinniśmy czytać w łóżku, oglądać telewizji czy przeglądać stron w internecie. Lepiej poświęcić chwilę ukochanej osobie, tym bardziej, że aktywność fizyczna wyzwala większą ilość testosteronu, który zwiększa libido, chęć zbliżenia się do partnera.

Aktywny odpoczynek

Następny dzień po treningu spędź…. aktywnie. Nie chodzi tu wcale o kolejną, ciężką jednostkę treningową i przejechanie następnych stu kilometrów na rowerze, ale o ruch i działania regeneracyjne. W tym przypadku najlepsze będą:

• sauna
• basen
• jacuzzi
• grota solna
• masaże
• kapsuła do floatingu
• dłuższy spacer np. z kijkami
• bardzo spokojna przebieżka
• spotkania z przyjaciółmi.

Uważajmy na saunę. Choć od lat należy ona do najpopularniejszych metod odnowy biologicznej, to jednak może być bardzo obciążająca dla naszego organizmu. Skrajnie wysokie temperatury mogą doprowadzić do osłabienia i zmęczenia. Dlatego warto korzystać z sauny np. na podczerwień, gdzie temperatura jest dużo niższa niż w saunie fińskiej. Nie zapominajmy o nawodnieniu organizmu i nie korzystaniu z sauny bezpośrednio przed i po treningu.

Jeśli masz możliwość, to wybierz się na masaż. Nie musi to być masaż sportowy, choć ten jest najlepszy. Każdy masaż rozluźnia, uspokaja, odpręża i poprawia krążenie. Ten sportowy dodatkowo eliminuje zakwasy i przyspiesza proces regeneracji włókien mięśniowych. Możemy też wykonać automasaż przy użyciu wałka do masażu czy piłeczek.

Ostatnio hitem w Zielonej Górze jest floating w Bez Stresu Floating i Ganbanyoku. Godzinna sesja w tej kosmicznej maszynie odpowiada 4-5 godzinom snu. Na czym to polega?

Na unoszeniu się w wodzie, w której rozpuszczone około 500 kg soli Epsom. Dzięki temu osoba uczestnicząca w sesji doznaje uczucia nieważkości, nie czuje ciężaru własnego ciała i odpręża się. Mózg przechodzi wtedy ze stanu Beta (czuwania) do stanu Alpha (rozluźnienia), by pod koniec sesji uzyskać stan w jakim znajduje się umysł podczas medytacji.

Pierwsze efekty – uczucie rozluźnienia, harmonii – są widoczne już przy pierwszej sesji.

Lista błędów

Objadanie się

Chociaż – jak pewnie większość – lubię jeść, to stanowczo odradzam nadrabianie straconych podczas wysiłku fizycznego kalorii. Fakt, jedzenie to paliwo, ale gdy uprawiamy amatorsko sport, nie możemy szaleć z niezdrowym jedzeniem, a jeść z rozwagą i głową. Dlatego zaplanujmy posiłki.

Wiadomo, że zaraz po treningu należy zjeść posiłek białkowo-węglowodanowy, ale co potem? To, że poprzedniego dnia zaliczyliśmy zawody, długi dystans rowerowy czy mocny trening interwałowy, nie oznacza (niestety), że możemy zjeść pół blaszki ciasta, pizzę czy karton lodów. Wszystko jest dozwolone (o ile nie jesteśmy na redukcji), ale w odpowiednich porcjach.

Starajmy się unikać pustych kalorii, a przygotować sobie potrawy ze składników, które pomogą nam szybko odbudować mięśnie, uzupełnić utracony glikogen i przygotować do kolejnych treningów. Sprawdzą się makrony (najlepiej pełnoziarniste), kasze, ryże, zboża, drób, ryby, zupy, orzechy i warzywa, w tym soczewica, ciecierzyca, bób, fasola. Węglowodany proste są dozwolone, ale w małych porcjach i raz na jakiś czas.

Picie alkoholu

Jak to jest z tym piwem po treningu? Wiadomo, że każdy alkohol nie wpływa korzystnie na procesy anaboliczne i zaburza proces regeneracji powysiłkowej. Dodatkowo spożywany ze sporą dawką towarzyszącego mu jedzenia, to prawdziwa bomba kaloryczna.

Dzieje się tak dlatego, że wątroba broni się przed trucizną jaką jest etanol zawarty w alkohol, nie wchłania jedzenia, przez co robimy się jeszcze bardziej głodni i wszystko co zjemy razem z alkoholem odkłada się w postaci tłuszczu. To tak w dużym uproszczeniu.

Jedyny plus wypicia puszki piwa po treningu to właśnie uzupełnienie kalorii i relaks. Nic poza tym. Co więcej, alkohol nie ma właściwości nawadniających i wręcz odwadnia organizm ćwiczącego.

Jeśli już koniecznie chcemy odprężyć się i zregenerować z alkoholem, to od czasu do czasu wypijmy lampkę czerwonego, wytrawnego wina. Zawarte w nim składniki poprawiają trawienie, przeciwdziałają miażdżycy i zakrzepom oraz niszczą wolne rodniki odpowiedzialne za chorobę wieńcową.

Brak snu

Nie na darmo mówi się, że sen to połowa treningu. Jednak to wciąż niedoceniany element regeneracji potreningowej organizmu. Zazwyczaj śpimy za krótko, niespokojnie i za wcześnie wstajemy. A przecież to właśnie podczas snu najbardziej regenerujemy swoje ciało i umysł.

I w tym momencie powinniście co nieco wiedzieć o kortyzolu.To tzw. hormon stresu, którego stężenie wzrasta w sytuacjach stresowych. Owszem, w pewnym sensie motywuje on do działania, ale jego wysoki poziom może prowadzić do wielu zaburzeń metabolicznych, w tym do cukrzycy. A to właśnie podczas snu, dzięki wydzielanemu wtedy hormonowi wzrostu spada poziom kortyzolu.

Ważne też, aby spać zdrowo, czyli w nocy (ew. krótkie drzemki 15-30 minutowe w dzień), minimum 7 godz. (dzieci i osoby starsze śpią dłużej). I nie traktujmy snu jako przywileju. To nie nagroda, a konieczność! Odłóżmy zatem wieczorem niektóre sprawy na następny dzień, zrezygnujmy z mało istotnych programów w telewizji i schowajmy telefony głęboko do torby. Pozwólmy sobie na sen. Pozwólmy sobie na relaks.

Nie lekceważmy regeneracji. Wyciskanie z siebie siódmych potów na treningach czy zawodach, prędzej czy później odbije się na funkcjonowaniu naszego organizmu. Wolny dzień od aktywności fizycznej może być zbawienny, a spędzony w odpowiedni sposób, z elementami regeneracji i do tego w dobrym towarzystwie, na pewno przyniesie same korzyści.