Tak mówi stara prawda kolarska. Więc koniec tego roztrenowania. To najwyższa pora, żeby wziąć się do pracy. Bo jeśli chcecie wygrywać wyścigi latem i zrobić progres, aby nie odjechał Wam peleton na pierwszej górce, to musicie dobrze przepracować jesień i zimę. Za co się zabrać?

Głowa

Nie na darmo mówi się, że sukces zaczyna się w głowie. I od tego trzeba zacząć działanie czyli od ułożenia sobie wszystkiego, stworzenia i (ważne!) zapisania planu działania (A) i planu awaryjnego (B). Pamiętajcie, że mentalność to zwycięstwo i droga do szczęścia.

Kiedy inni nawet nie myślą o wychodzeniu z domu po pracy (a co dopiero o jeździe rowerem) i spędzają wieczory w zaciszu domowym przy ciepłym kominku to my kolarze musimy zrobić największą robotę. To wymaga wielkiego samozaparcia i jest próbą naszego charakteru.

Pomoże z pewnością grupa, inni znajomi i pasjonaci aktywnego trybu życia, z którymi warto umawiać się na wspólne treningi. I nie ma znaczenia czy jest to przebiegnięcie raz w tygodniu pięciu kilometrów czy przejechanie w niedzielę czterdziestu na rowerze. Możemy wspierać się nawzajem, dopingować i mobilizować.

Siłownia

W okresie przygotowawczym powinniśmy położyć duży nacisk na zbudowanie bazy tlenowej, siłowej i ćwiczenia ogólnorozwojowe. Ktoś, kto nie lubi siłowni powinien się do niej przekonać, chociaż na te kilka miesięcy. Systematyczna wizyta dwa razy w tygodniu na sali treningowej i ćwiczenia core stability, wzmacniające mięśnie ramion, brzucha, pleców, a przede wszystkim nóg, to doskonałe podwaliny pod budowę formy na wiosnę.

Jak ćwiczyć? Zacząć od kilkunastominutowej rozgrzewki na orbitreku czy bieżni, a potem ćwiczyć z obciążeniami na ramiona, ręce, plecy. Obowiązkowe są ćwiczenia na wzmocnienie siły nóg i brzucha. Można zacząć od małego obciążenia, ale z dużą ilością powtórzeń, aby stopniowo przechodzić do mniejszej liczby powtórzeń, ale z większym obciążeniem. Z tygodnia na tydzień można zwiększać obciążenie początkowe.

Najlepiej zatrudnić trenera personalnego, który dobierze ćwiczenia do naszych możliwości, celów i oczekiwań oraz będzie kontrolował ich poprawne wykonywanie.

Do tego może dojść basen i sauna co najmniej raz w tygodniu, chociaż osobiście traktowałabym to raczej jako element regeneracji po treningu, rozluźnienia, aktywowania innych partii ciała (chyba, że ktoś przygotowuje się do triathlonu).

Doskonałe w przygotowaniu formy mogą być też gry zespołowe. Siatkówka, koszykówka, piłka nożna czy nawet tenis i squash pomogą ogólnie rozwinąć nasze mięśnie i zbudować wytrzymałość.

Bieganie

Nikt nie oczekuje, że musimy od razu biegać kilometr w pięć minut. Chodzi o to, aby w okresie jesienno-zimowym właśnie bieganiem urozmaicać treningi, aby zaliczyć aktywny outdoor, zbudować bazę tlenową, poprawić działanie układu krwionośnego i odpornościowego. Szczególnie na początku uaktywnimy mięśnie, które podczas jazdy na rowerze pracują w dużo mniejszym stopniu.

Może to być krótszy trening interwałowy, albo dłuższa przebieżka na plotki. Np. 45 minut treningu biegowego plus 5 przyspieszeń po 100 metrów z minutą odpoczynku pomiędzy przyspieszeniami. Ale to kwestia indywidualna. Po każdym treningu biegowym oddajmy się przez 10 minut stretchingowi i rolowaniu łydek i ud.

Pamiętajmy, że dość silne bieganie obciąża stawy kolanowe i skokowe oraz biodra. Dlatego biegajmy z głową. Ten rodzaj treningu sprawdzi się, gdy będziemy mieć mało czasu na ćwiczenia. Bo lepiej iść przez godzinę pobiegać, niż nie robić nic.

Trenażer

Wielu kolarzy uważa go za podstawowe narzędzie treningu zimowego. O trenażerach rowerowych pisałam wcześniej tutaj: http://yolobike.pl/co-z-tym-trenazerem/.

Trening pod dachem jest wygodny gdy na zewnątrz pogoda nie zachęca do wyjścia na dwór. Pamiętajmy jednak o odpowiednim ochładzaniu i nawadnianiu organizmu czyli o wentylatorze, lekko uchylonym oknie, ręczniku i dużej ilości wody. Ze Zwiftem trening będzie o wiele przyjemniejszy, zadaniowy i nie będzie czasu na nudę.

Można dyskutować czy warto czy nie warto, ale jeśli trenażer ma pomóc w zrobieniu formy na wiosnę i lato to warto z niego korzystać.

Inną opcją mogą być ćwiczenia na rowerach stacjonarnych czyli Indoor Cycling. Również o tej formie zajęć pisałam wcześniej: http://yolobike.pl/same-korzysci-z-indoor-cycling. To alternatywa dla osób, które nie mają trenażera, ale lubią jeździć na rowerze w grupie, ćwiczyć w rytm głośnej muzyki pod dyktando przeszkolonego instruktora. Oczywiście można tutaj regulować obciążenie, a przez dwie godziny intensywnej jazdy spalić nawet tysiąc kalorii.

Rower

Osobiście jestem zwolenniczką jesienno-zimowej jazdy na rowerze. Oczywiście w granicach rozsądku. Jeśli mamy dodatnie temperatury, a nawet lekko ujemne, do tego w miarę suchą i dobrą pogodę to wyjście w weekend na godzinę czy dwie na rower to wręcz czysta przyjemność! Można też jeździć na rowerze wieczorami, ale do końca nie wiem czy to w pełni bezpieczne.

O tej porze roku bardzo dobrze sprawdzą się rowery MTB, gravele czy przełaje. Rowery szosowe warto odstawić na jakiś czas. Głównie dlatego, że drogi mogą śliskie, oblodzone, a na ścieżkach zalega pełno mokrych liści. Do tego lepiej schować się przed mroźnym wiatrem w lesie, wśród drzew, niż trenować na otwartej przestrzeni.

Dieta

Jesień i zima to szczególny czas dla kolarza również pod względem odżywiania. Trzeba uważać, żaby za dużo nie przytyć i kontrolować swoja masę ciała. Owszem, można w okresie roztrenowania więcej jeść, ale już w czasie mocnych treningów przed sezonem trzeba trzymać rękę na pulsie.

Co to oznacza? Jedzenie dużej ilości warzyw zawierających błonnik (marchew, dynia, buraki, papryka, brokuły), dużo białka (wbrew pozorom nie nabiał i kurczak, a rośliny strączkowe), węglowodanów (ciemne makarony, kasze, ryże) i zdrowych tłuszczów (np. orzechy, awokado). Do tego magnez i witaminy. To tak baaaaaaardzo ogólnie.

Każdy kolarz powinien znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne i w zależności od celów (redukcja czy przybranie na wadze) powinien trzymać się diety. Może właśnie zimą warto zatrudnić dietetyka, który zbada o nasz poziom tłuszczu, mięśni, wody w organizmie i dokładnie rozpisze posiłki.

Naukowcy dowiedli, że najlepsze wyniki osiągają ci kolarze czy biegacze, którzy nie jedzą mięsa i produktów odzwierzęcych czyli są weganami. Polecam film “The Game Changers” (Netflix) Jamesa Camerona, w produkcję którego zaangażowali się także m.in. Lewis Hamilton, Arnold Schwarzenegger, Jackie Chan, Novak Djokovic. To ludzie sukcesu, którzy od lat stosują tylko dietę roślinną

Tour

“Gładkie szosy, epickie podjazdy, jeszcze bardziej epickie zjazdy, błękit morza i szum wiatru – trudno o lepsze miejsce do rozpoczęcia szosowego sezonu”. Coraz więcej kolarzy decyduje się w styczniu czy w lutym na wyjazd na zgrupowanie szosowe w Hiszpanii, Włoszech czy w Chorwacji. Stosunkowo za niewielkie pieniądze można wyjechać na 7-10 dni i potrenować w pięknych okolicznościach przyrody.

To dobrze działa nie tylko na kondycję fizyczną i jako baza pod przyszły sezon, ale jako sam fakt  zmiany klimatu i otoczenia. Taki wyjazd to czasami kolarska przygoda życia.

Taki tour wymaga jednak przygotowań. Warto dużo wcześniej kupić bilet i zarezerwować noclegi. Za 300-400 złotych możemy kupić bilety w dwie strony na samolot np. do Hiszpanii. Noclegi też będą tańsze, jeśli zamówimy je dużo wcześniej. Trzeba też pomyśleć o rowerze. Najlepiej wypożyczyć rower na miejscu, choć znam takich kolarzy, którzy swoje bajki rozkładają na czynniki pierwsze, pakują w dwie walizki i nadają jako bagaż rejestrowy.

Warto zebrać grupę przyjaciół, znajomych i samemu zorganizować taki wyjazd, choć w sieci znajdziecie wiele podmiotów, które zajmują się organizacją podobnych wyjazdów. Nigdy na takim nie byłam. Może kiedyś?

A jak Wasze przygotowania do sezonu? Byle do wiosny!