Dieta (nie tylko) dla kolarzy

Dieta – na dźwięk tego słowa dostaję drgawek i niemal zawału. Obcinanie i liczenie kalorii, ciągłe burczenie w brzuchu, wściekłość, drażliwość, apatia i to ciągłe uczucie głodu! A przecież w jedzeniu najważniejsza jest rozwaga i równowaga. Dlatego dziś polecam Wam przepisy Kamili na pyszne i zdrowe dania (nie tylko) dla kolarzy.

Rowerowa gastrofaza
Przed pewnym okrągłym wiekiem trudno o zrzucenie wagi. I już nawet przestałam się przejmować (czy aby na pewno?) kilkoma nadprogramowymi kilogramami. To nie moja wina, że po przejechaniu 80 km na rowerze dopada mnie gastrofaza! I to najczęściej wieczorem, kiedy właśnie postanowiłam, że „od 18.00 już nic nie jem”. Dwie czy trzy godziny jazdy w tempie 24-28 km/h to już spory wydatek energetyczny, nie wspominając o treningach bardziej doświadczonych i zawodowych kolarzy. Ci – podobnie jak w ostatnim czasie żużlowcy i skoczkowie narciarscy – są już tak wycieniowani, że cytując red. Włodzimierza Szaranowicza „gdy się stanie obok nich, to aż chce się płakać”.

A podstawa to racjonalne, zdrowe i prawidłowe odżywianie. Dieta kolarza-amatora powinna składać się przede wszystkim z węglowodanów i białek. Długie i intensywne treningi (już w granicach 60 – 80 km) powodują uszczuplenie glikogenu mięśniowego czyli węglowodanów, które mamy zmagazynowane w mięśniach. Im więcej go zgromadzimy w mięśniach, tym lepiej, gdyż jego zapasy pozwolą nam na dłuższą i bardziej intensywną jazdę. Dlatego specjaliści radzą podczas długiego i mocnego wysiłku fizycznego uzupełniać zapasy glikogenu posiłkami o wysokim IG (np. batony czy żele).

Dieta – co jeść?
Co zatem jeść przed wysiłkiem fizycznym? Doskonale sprawdzi się tutaj owsianka (np. z orzechami włoskimi), kasza jaglana, serek wiejski (np. na słodko z bananem, bakaliami i miodem), omlet na słodko (np. z jagodami), sałatka z awokado. Dieta powinna składać się także z makaronów (najlepiej pełnoziarnistych), ryżu i kasz, mięsa, ryb. Co z kolei zjeść po zakończeniu wysiłku fizycznego (ok. 1-2 po treningu)? Głównie białko (najlepiej w formie płynnej, która jest szybciej przyswajalna), koktajl na bazie mleka (plus odżywka białkowa i owoc), mięso, ryby (np. tłusta ryba morska tj. łosoś, makrela lub tuńczyk), jajka, wafle ryżowe z dżemem, twaróg, itp. Taka dieta to moja subiektywna propozycja, a wszystko zależy od indywidualnego podejścia i preferencji.

Dieta dla kolarzy
Fot. Freepik

Dieta – jak jeść?
Z własnego doświadczenia wiem, że to bardzo ważny element treningu rowerowego. Zaleca się nie jeść co najmniej dwie godziny przed wysiłkiem fizycznym. Starajmy się pierwszą godzinę/półtora spędzić na rowerze bez jedzenia, ale wypijając co najmniej 0,5 l wody (płynów). Czasami trudno to zrobić, szczególnie w chłodniejsze dni, ale dobre nawadnianie organizmu to podstawa. Pierwszy batonik lub banan powinien być zjedzony po ok. godzinie/półtorej jazdy, a potem w odstępach ok. 40 min. (nawet gdy nie czujesz głodu). Wiadomo, że inna dieta jest stosowana przed udziałem w zawodach, ale o tym może innym razem.

Natomiast jeśli chcecie zdrowo schudnąć, należy – oczywiście przy zachowaniu planu treningowego – wytworzyć deficyt energetyczny o wielkości ok. 400 – 500 kcal/dobę, głównie poprzez redukcję spożywanego tłuszczu. Wiadomo nie od dziś, że zbyt wysoki procent tkanki tłuszczowej w organizmie skutecznie powstrzymuje przed osiąganiem coraz lepszych wyników sportowych. Podobnie jak zbyt duża masa mięśniowa.

Tyle teorii. Ja najbardziej lubię te dwudziesto-trzydziesto minutowe „okienko węglowodanowe” po treningu, kiedy mogę trochę pofolgować z węglowodanami!

Kamila (świetnie) gotuje
Kamila Nawlicka na co dzień jest urzędniczką, ale to co robi po godzinach, jest godne pochwały. Przede wszystkim jest pasjonatką dobrego, zdrowego odżywiania i wariacji sałatkowych. Jej instargram https://www.instagram.com/kamilanawlicka/ aż kipi od zdjęć przepysznych potraw. Kamila dodatkowo biega i to coraz więcej! Wraz z mężem uczestniczy w niemal każdym zorganizowanym biegu na terenie Zielonej Góry i okolic. Najpierw były „piątki”, potem biegi na 10 km, a teraz ma na koncie nawet półmaratony! I tak jak ja, Kamila każdego dnia chce być lepszą wersją siebie!

Zapraszam do skorzystania z przepisów na proste i szybkie potrawy (nie tylko) dla kolarzy. Jeśli macie jakieś swoje ulubione potrawy przed czy potreningowe, piszcie w komentarzach lub przesyłajcie przepisy na maila.

Smacznego!

Sałatka z kurczakiem 
Składniki:
– grillowana lub pieczona pierś kurczaka (na dwie porcje sałatki około 200 g)
– mix sałat
– czerwona cebula
– pomidor
– ogórek świeży
– papryka czerwona
– rzodkiewka
– ser sałatkowy
– słonecznik prażony
– świeżo mielony pieprz czarny.
Wszystko delikatnie mieszamy i polewamy sosem (musztarda, oliwa z oliwek, ocet winny).

Odżywianie sportowców
Sałatka z kurczakiem wg Kamili

Danie z makaronem
Składniki:
– makaron świderki (ugotowany al dente)
– pierś z kurczaka (grilowana)
– pomidory suszone
– szpinak świeży (podsmażony)
– słonecznik prażony
– ser mascarpone.
Wszystko delikatnie mieszamy.

Co jeść na diecie
Danie z makaronem wg Kamili

Deser fit
Składniki:
– jogurt naturalny
– prażone płatki owsiane
– borówki
– siemię lniane
– wiórki kokosowe
– domowe maliny w syropie.
Wszystko układamy warstwami. Na wierzch kładziemy owoce.

desery na diecie
Deser fit wg Kamili

 

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *